Προμήθεια διατροφή απόστασης δρομέας μεγάλων αποστάσεων δρομέα


Διατροφή - Διατροφή δρομέας μεγάλων αποστάσεων και μια διατροφή που, σε γενικές γραμμές, επηρεάζει όλους τους επαγγελματίες του αθλητισμού, με ταχύτερη απόδοση μακρύ ή πολύ καιρό? ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων και, στη συνέχεια, ο επαγγελματίας: το τρέξιμο ή το τρέξιμο, το περπάτημα, το ποδήλατο (δρόμου ή mountain bike), cross-country σκι, κολύμβηση - μακρύ αγώνες, κωπηλασία - τη διάρκεια αγώνων, κανό - μακρύ αγώνες, τρίαθλο, υποβρύχιο ψάρεμα κλπ
Διατροφή - Διατροφή απόσταση δρομέας-αγωνιστή, τόσο στον επαγγελματισμό ότι ο ερασιτεχνισμός, συχνά απαιτεί περισσότερο εκτεταμένες εργασίες από την απλή συμβουλές Συμβουλές ή τροφίμων? κάθε επαγγελματική αθλητική διατροφή και γνωρίζει πολύ καλά ότι, για να είναι σίγουρος για να καλύψει όλες τις ανάγκες της υπόθεσης, η μόνη αποτελεσματική και ασφαλής μέθοδος πραγματικά περίμενα η ρύθμιση προγραμματιστεί παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής. Από εδώ, το θέμα έχει τη δυνατότητα (και να αναλάβει την ευθύνη) να χρησιμοποιήσετε το εργαλείο που παρέχεται με το γράμμα ή σαν κατευθυντήρια γραμμή γενικό τύπο.
Η παροχή ηλεκτρικού ρεύματος - fondista Δίαιτα έχει τον σκοπό του:

  1. Καλύψτε την ηλικία (ανάπτυξη ή αρχαιότητας), τις ειδικές συνθήκες (ασθένειες ή συνθήκες παρα-φυσιολογικές) κ.λπ.
  2. Καλύψτε τις ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες του ατόμου ή την κατάρτιση σε ΑΓΩΝΑ
  3. Εξασφαλιστεί βέλτιστη σωματική και ψυχική ανάρρωση
  4. Βελτιστοποίηση του υπερ-αποζημίωση κατάρτισης ερέθισμα
  5. Ελαχιστοποίηση τον καταβολισμό των μυών

Για να ρυθμίσετε την εξουσία - Διατροφή δρομέας μεγάλων αποστάσεων και αναγκαία:

  1. Κατανοούν τις βασικές διατροφικές ανάγκες του ατόμου
  2. Εξάγοντας τις ενεργειακές δαπάνες σπορ και χρειάζεται καθημερινά ή εβδομαδιαία (ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται διαιτητικές) της ίδιας
  3. Κατανοώντας τη διαθεσιμότητα (χρόνος - logistic - οργανωτική και οικονομική) του αθλητή
  4. Αξιολογεί την καταλληλότητα των συμπληρωμάτων διατροφής

.... και τέλος ...

  1. ΔΙΟΡΘΩΣΗ διατροφικό σχήμα με βάση τα αποτελέσματα και το κυνήγι αντιληπτική αθλητή.

Υπολογίστε τις ενεργειακές ανάγκες του θέματος: ενεργειακή δαπάνη και οι δαπάνες με τη συνήθη προπόνηση

Υπάρχουν δύο μέθοδοι για τον υπολογισμό των ενεργειακών απαιτήσεων για την τροφοδοσία του δρομέα μεγάλων αποστάσεων:

  1. Υπολογίστε τις βασικές ανάγκες (ύπνος, κλπ all'ipercinetismo τάση αυτή, και στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε την ενεργειακή δαπάνη του εβδομαδιαίου Microcycle?.. Στη συνέχεια να κάνουν την αδιάκριτη μέσο όρο για όλες τις 7 ημέρες σε αυτό τον τρόπο θα έχετε μια απλή δίαιτα, σπέρνεται ΣΤΑΘΕΡΗ θερμίδες γεύματα και ισοθερμιδικές SUBSTITUTE σε διαφορετικές ημέρες. Είναι ανακριβής ΜΑ είναι η λύση απλούστερη και πιο ανεκτή από τους αθλητές. Π.χ. Ένας αρχάριος σκιέρ cross-country:
  1. Το εθιμικό καθημερινές ανάγκες του αθλητή: εκτιμάται σε 2.200kcal / ημέρα
  2. Απαιτήσεις συνήθη εβδομαδιαία αθλητής: 2200 * 7 = 15.400kcal
  3. Ενεργειακή δαπάνη των 6 προπονήσεις αυτή την εβδομάδα:
    400 + 550 + 700 + 550 + 550 + = 400kcal 2.750kcal
  4. Εβδομαδιαία απαίτηση TOT αθλητής: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
  5. μακροθρεπτικά συστατικά ενέργειας - ορυκτά

    Η δύναμη του σκιέρ cross-country και δεν είναι ίση σε όλους τους κλάδους? θυμάστε ότι εκτός από την υποκειμενική ικανότητα να αφομοιώσει και / ή να ανέχεται την αίσθηση της γαστρικής πληρότητας, ακόμη και τους μηχανισμούς της κίνησης και της θέσης του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης σημαντικές επιπτώσεις για την επιλογή των τροφίμων και των τμημάτων τους να καταναλωθεί προηγούμενη απόδοση? αντίθετα, για τα γεύματα πριν και εκείνων που έχουν τοποθετηθεί ΠΟΛΥ μετά την άσκηση, τα κριτήρια για να χρησιμοποιήσετε την επιλογή τροφίμων και τα τμήματα είναι το ίδιο με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή (λαμβάνοντας πάντα υπόψη τις ανάγκες της συγκεκριμένης περίπτωσης).
    Κατανομή μακροθρεπτικά συστατικά ενέργειας: Η δύναμη του δρομέα μεγάλων αποστάσεων παρέχει μία διατροφική ανάλυση είναι αρκετά παρόμοιο με το παραδοσιακό. Για να επιλέξετε τις σωστές κλάσματα των θρεπτικών συστατικών και θερμίδων βασικός λόγος για την ενέργεια και μεταβολικές ανάγκες του υποκειμένου κατά την εκτέλεση? Εν ολίγοις, το υπόστρωμα περιορίζει την σκιέρ cross-country και τον υδατάνθρακα και, ιδιαίτερα, των σακχάρων για τον αθλητή που ασκεί το κάτω μέρος είναι: υπογλυκαιμία κατά την εκτέλεση, διασπάται και απελευθερώνονται για να υποστηρίξουν το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ - προφανώς, μετά την απελευθέρωση του ηπατικού αίματος, τίποτα δεν εμποδίζει τους μυς για να τους χρησιμοποιήσει για την συστολή). Η πρόσληψη των υδατανθράκων στη διατροφή των σκιέρ cross-country πρέπει να καλύπτουν τουλάχιστον το 55-60% της συνολικής ενέργειας, αλλά όχι περισσότερο από 65%? για ό, τι αφορά τα απλά σάκχαρα, γνωρίζουμε ότι σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10-12% της συνολικής ενέργειας, από την άλλη πλευρά, και δεδομένης της σημασίας του συνόλου των δαπανών της ενέργειας του δρομέα μεγάλων αποστάσεων, παρόμοια με τις ανάγκες του παιδιού, τα ποσοστά σχεδόν 15-16% μπορεί να θεωρηθεί αποδεκτή.
    Αντιθέτως, τα αμινοξέα αποτελούν μια κακή πέψη και την απορρόφηση, είναι για να επιβραδύνει το μεταβολικό χρήση τους - βλέπε neoglucogenesis), με την επιφύλαξη της BCAA). Στον αθλητισμό, οι πρωτεΐνες έχουν κυρίως οι πλαστικές λειτουργία και αντι-καταβολικές, ως εκ τούτου, η επιλογή του ύψους τους πρέπει να λαμβάνονται υπόψη πάνω απ 'όλα τη σημασία της μαζικής ελεύθερα λιπαρά του θέματος, παρά το σύνολο των δαπανών της ενέργειας. Ο υπολογισμός των απαιτήσεων θα πάει στη συνέχεια πραγματοποιείται με τη χρήση ενός συντελεστή Ρ = 1,5 ή 1,6 ή 1,7g / kg φυσιολογικό επιθυμητό (και αν αυτό είναι μια υπεραφθονία του λιπώδους ιστού)? Ο συντελεστής αυτός θα πρέπει να αυξηθεί σε αναλογία με το πραγματικό βάρος, αν το ποσοστό του σωματικού λίπους και λιγότερο από ή ίσο με 14-15% σε 24-25% στους άνδρες ή στις γυναίκες.
    Σημείωση. BCAA είναι ένα υπόστρωμα ταχύτερα AA κανονικό, αλλά δεν είναι αρκετά γρήγορη για να αντικαταστήσει τη γλυκόζη.
    Όπως και για διαιτητικών λιπιδίων, στη δύναμη των σκιέρ cross-country (και όχι μόνο), θα πρέπει να νοείται πρωτίστως ως όχημα των απαραίτητων λιπαρών οξέων (2,5% των συνολικών θερμίδων) και λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιτ. Α, D, E και K). Είναι αλήθεια ότι τα λίπη χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά από τον δρομέα μεγάλων αποστάσεων, αλλά λαμβάνοντας υπόψη 1000g του λίπους επιφέρει 7000kcal, η διαθεσιμότητά τους είναι σχεδόν ποτέ ένας περιοριστικός παράγοντας, επειδή ο λιπώδης ιστός είναι συνήθως πολλές kg σωματικού βάρους. Στη διατροφή των σκιέρ ΕΝΗΛΙΚΩΝ cross-country, οι διαιτητικών λιπιδίων πρέπει να αποτελούν περίπου το 25% της συνολικής ενέργειας, ενώ για το θέμα στην ανάπτυξη το ποσοστό φτάνει στο 30%.
    Απαιτήσεις των βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών: Οι απαιτήσεις σε βιταμίνες του σκιέρ cross-country και μεγαλύτερη από εκείνη της καθιστικής? ειδικότερα, καθώς και την ανάγκη να εισαγάγει μεγαλύτερες ποσότητες της βιταμίνης. υδατοδιαλυτά και το μεγαλύτερο μέρος της ομάδας Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για να υποστηρίξουν την αυξημένη παραγωγή μυϊκής ενέργειας. Από την άλλη πλευρά, μεταφράζοντας πολλές δίαιτες των αθλητών, μπορεί κανείς να συνειδητοποιήσει πως η συνεισφορά αυτών των στοιχείων ΑΥΞΑΝΕΙ σχεδόν ανάλογη με την ενέργεια της συνολικής διατροφής. Τελικά, σεβασμό της διατροφικής ισορροπίας που περιγράφεται ανωτέρω, με χρήση normocaloric πρόσληψη ενέργειας και να μην κάνουν κατάχρηση των συμπληρωμάτων διατροφής maltodestrinici (Σε ένα καλό κομμάτι της ενέργειας χωρίς να δίνει την σωστή ποσότητα βιταμινών), οι συνεισφορές των Θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη, βιοτίνη, φολικό οξύ και κοβαλαμίνη (... όπως ασκορβικό οξύ), υπάρχουν σχεδόν ποτέ κατώτερη με τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού.
    Το ίδιο ισχύει και για τη βιτ. διαλυτά και απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6? συνεισφορά της τάξης του 25-30% λιπίδια στη διατροφή εξασφαλίζει την επίτευξη των μερίδων ευρέως συνιστάται για τους αθλητές, αλλά και μεταξύ των διαφόρων πηγών λίπους, θα πρέπει να προτιμάτε εκείνα που περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τα σκουπίδια τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή υδρογονωμένα λίπη.


    Συνέχεια: Ανάγκη για Ορυκτά