Πριν από τη διατροφή της κατάρτισης σας στο γυμναστήριο


Δύναμης και της φυσικής δραστηριότητας

Στον αθλητισμό και τη σωματική άσκηση σε γενικές γραμμές, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο? πριν φύγετε για μια επίσκεψη στο γυμναστήριο, και το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε θέση:

  • Υπομένουν στο έπακρο την πιο έντονη προπονητικό ερέθισμα μπορεί να
  • Ανάκτηση γρήγορα ανάμεσα σε μια σειρά και το άλλο
  • Για την παράταση της απόδοσης για τον χρόνο που απαιτείται
  • Κρατήστε την ενέργεια και το νερό-αλάτι θα απαιτούσε υπερβολικά μεγάλη ανάκαμψη των μυών μεταξύ των συνόδων

Η παροχή ηλεκτρικού ρεύματος πριν την προπόνηση στο γυμναστήριο, στη συνέχεια, έχει ως αποστολή να δημιουργήσει όλες τις προϋποθέσεις που απαιτούνται για να επιτευχθεί η επιδιωκόμενη απόδοση? Επιπλέον, σε αντίθεση με ό, τι μπορείτε να σκεφτείτε, και επίσης εμπλέκονται (αν και όχι άμεσα) στο δυναμικό της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Με απλά λόγια, το τροφοδοτικό και ένα βασικό συστατικό που ζυγίζει σε μεγάλο βαθμό από την αποτελεσματικότητα του προπονητικού ερεθίσματος.
Για να διευκολυνθεί η κατανόηση του τι και πόσο να τρώμε πριν την προπόνηση, θα χωρίσει την παροχή θρεπτικών συστατικών σε δύο κατηγορίες:

  • θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί μέσα από την καθημερινή διατροφή
  • θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί μέσω της διατροφής πριν την προπόνηση στο γυμναστήριο.

ΣΗΜ. Καθιέρωση ορισμένα τρόφιμα τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας και όχι πριν την προπόνηση δεν σημαίνει ότι δεν είναι θεμελιώδους σημασίας για το θέμα που εκπαιδεύει, τίποτα! Δυστυχώς, η δύναμη του αθλητή πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη τους χρόνους της πέψης και του μεταβολισμού, ο υπερευαισθησίας (εάν υπάρχει), η υποκειμενικότητα, ο χρόνος της κατάρτισης κλπ, Ως εκ τούτου, δεν είναι πάντα δυνατό να φορτώσει σημαντικά πριν το γεύμα «προπόνηση.

Τα θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί μέσα από την καθημερινή διατροφή


Αυτή η ομάδα των μορίων περιλαμβάνει ειδικότερα τα θρεπτικά συστατικά που συνήθως καθορισμένες λειτουργικές, δηλαδή, εκείνα τα οποία εκτελούν λειτουργίες: δομική, βιορρύθμιση, κλπ precursione. Κοιτάζοντας τα μακροθρεπτικά συστατικά, και μπορεί να καθορίσει ότι: τα απαραίτητα αμινοξέα που προέρχονται από βιολογική αξία (κρέας, ψάρι, αυγά, ένωση όσπρια και δημητριακά, κλπ) και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ω3 και ω6 περιεχόμενο σε έλαια (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σόγια, λινάρι, ψάρια, κλπ) πρέπει να εξασφαλίζεται από τον προϋπολογισμό ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ καθημερινές διατροφικές? αντιπροσωπεύουν ένα θεμελιώδες υπόβαθρο σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες, καθώς και την αποκατάσταση των μυών από την κατάρτιση (που ονομάζεται επίσης σούπερ αποζημίωση). Ως εκ τούτου, τα αμινοξέα και τα λίπη πρέπει να γίνουν στις σωστές ποσότητες και διανέμεται σε βάθος την καθημερινή διατροφή, προκειμένου να εξασφαλιστεί η διαθεσιμότητα του μεταβολισμού τους συνεχώς. Το ίδιο ισχύει και για τα ιχνοστοιχεία, παροχή νερού, αν και έχουν ανάγκη από μια κατάλληλη αποζημίωση κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, δεν θα πρέπει να αγνοηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αναπνευστικό, κυκλοφορικό, το σκελετικό κλπ αποτελούν σαφείς ενδείξεις? Ωστόσο, αυτή η προσαρμογή λαμβάνει χώρα σε απόκριση σε μια σειρά από ερεθίσματα που επηρεάζουν τη σύνθεση των εκτρέφει κουλούρι, ρυθμιστικά συστήματα είναι υπερ-ενεργοποιηθεί, αυξάνει την παραγωγή των σωμάτων κετόνης, κατεχολαμίνες μεταβάλλουν την ορμονική Συνολικά, κλπ.? αλλά να επιτρέπει στο αέριο, σε θρεπτικά συστατικά, οι ορμονικές μεσολαβητές και σε όλες τις άλλες διαλυμένες ουσίες στο αίμα για την επίτευξη των διαφόρων περιοχών, το πλάσμα του αίματος πρέπει να διατηρεί ένα ορισμένο όριο, τότε μια ορισμένη ικανότητα μεταφοράς. Ως εκ τούτου, μια διήθηση οργανισμός, και ότι στην περίπτωση της αφυδάτωσης ενεργοποιεί μια διαδικασία αποθήκευσης του πλάσματος που οφείλεται στην οποία μειώνουν το έργο τους, είναι προφανές ότι η ταχύτητα της αποβολής των τοξικών καταβολιτών (υπεύθυνος συστηματική κόπωση μετά την άσκηση) είναι σχεδόν ευθέως ανάλογη με τον όγκο του αίματος (όγκος αίματος).

Σε γενικές γραμμές, για να διασφαλιστεί η παροχή βιταμινών και αντιοξειδωτικών, και αρκετά για να δώσουν προσοχή στην ποιότητα »των τροφίμων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή (υποθέτοντας ότι μια ισορροπημένη διατροφή) αυξάνει αναλογικά με την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων . Αντίθετα, για τα ορυκτά (κυρίως μαγνήσιο [Mg]) και απαραίτητο να εκτιμηθούν με ακρίβεια το επίπεδο της συνολικής εφίδρωση? αν ο αθλητής ιδρώνει αποφασιστικό, θεμελιώδη και αξιολογεί μαζί με έναν επαγγελματία τη δυνατότητα να ενσωματώσουν την ημερήσια πρόσληψη μετάλλων με τη χρήση απλών counter προϊόντα.

Τα θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί μέσω της διατροφής πριν την προπόνηση

Η παροχή ηλεκτρικού ρεύματος πριν την προπόνηση στο γυμναστήριο θα πρέπει να είναι θεμελιωδώς ενέργεια, διότι, όπως έχει ήδη εξηγηθεί, τα μόρια χρήσιμη για τη διατήρηση ομοιοστατική και φυσική αποκατάσταση μετά την άσκηση διανέμεται περισσότερο ή λιγότερο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας (εκτός αν άλλες ανάγκες, όπως απώλεια βάρους)? το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τους αθλητές του πυθμένα και μεσαίων αποστάσεων, η οποία θα απαιτούσε ένα γεύμα μετά την άσκηση διαφορετικές (πολύ περισσότερη ενέργεια) από ότι συνιστάται μετά την γλυκόζη, πιθανώς προέρχεται από τρόφιμα (και όχι συμπληρώματα όπως μαλτοδεξτρίνη ή Vitargo ) που χαρακτηρίζεται από ένα μέσο ή καλύτερα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη χρονική απόσταση από την εκπαίδευση που επιτρέπει τόσο την πέψη ότι (τελικά) η μερική μεταβολισμό (φρουκτόζη)? μπαίνουμε περισσότερο σε λεπτομέρειες.
Κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες τρόφιμα είναι κυρίως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, όλυρα, και το κεχρί, και πολέντα κ.λπ.), πατάτες, κάστανα, φρούτα (σχεδόν όλα, εκτός από αβοκάντο ή καρύδας) και μερικά λαχανικά. Η επιλογή μεταξύ του ενός ή του άλλου τροφίμου επηρεάζεται από: την παρουσία άλλων συστατικών (σάλτσα πετρελαίου, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κ.λπ.), μερίδες φαγητού και ινών που περιέχεται. Η παρουσία του λίπους και της πρωτεΐνης του περιεχομένου σε άλλα τρόφιμα μειώνει σημαντικά το πεπτικό δείκτη? Ως εκ τούτου, μια μικτή γεύμα δεν μπορεί να καταναλωθεί λιγότερο από 2: 30-3: 00h πριν από τη σύνοδο? το ίδιο ισχύει και για τις μερίδες φαγητού, δηλαδή, όσο μεγαλύτερη η ποσότητα του φαγητού, τόσο περισσότερο χρόνο πέψης.

Σχετικά με την σάντουιτς) για να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου και την παράταση του χρόνου απορρόφησης, σε περίπτωση που δεν έχετε τροφή στο μέσο ή υπερβολική ακίδα ινσουλίνης που θα μειώσει το σάκχαρο του αίματος γρήγορα και να επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση της ψυχικής συγκέντρωση κατά την έναρξη της «προπόνηση. Ε »μπορεί να φάει μερικά φρούτα (μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι και ούτω καθεξής.), Ο οποίος εκτός του ότι είναι εύπεπτο, έχουν γλυκαιμικό δείκτη αρκετά χαμηλά, ίσως να τους συνδέει με μια μικρή μερίδα ρυζιού Basmati, ή ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου ή ένα σάντουιτς με ψητό πιπεριές ή άλλο υψηλό γλυκαιμικό φρούτα (ώριμη μπανάνα) ή μερικά μπισκότα καλαμποκιού / ρύζι / σίτου με μέλι / μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη κ.λπ. Η συσχέτιση του χαμηλού φρούτων σε θερμίδες, αλλά περιέχει φυτικές ίνες, σε μια άλλη τροφή που χαρακτηρίζεται από ένα πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να ισορροπήσετε την απορρόφηση των υδατανθράκων και να κρατήσει σακχάρου στο αίμα σας αρκετά σταθερή με την πάροδο του χρόνου (έως 2: 00h περίπου )? Το ίδιο ισχύει και για ορισμένα λαχανικά (καρότα, πατάτες και πιπεριές φλούδα) αν συνοδεύεται με το απλό άσπρο ψωμί.

Εναλλακτικά, για το λιγότερο ευαίσθητο, και μπορεί να φάει μέχρι και 30 'πριν την προπόνηση? Φυσικά, με ένα παρόμοιο χρονοδιάγραμμα θα είναι απαραίτητο να κάνουν χρήση των απλών υδατανθράκων (μέλι, μπανάνα, γλυκό μαρμελάδα, κ.λπ.) ή semicomplessi (ψωμί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έτσι ώστε να μειωθεί δραστικά ο χρόνος της μέγιστης απορρόφησης της ινσουλίνης, χωρίς να ανησυχείτε ότι αυτόματα θα μέτρια από την αύξηση των κατεχολαμινών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.