Ταμείο Κατάρτισης ημιχρόνου παρατεταμένη 5000 και 10000m


Κατάρτιση του γαλακτικού ικανότητα: την κατάρτιση των μέσων ενημέρωσης

Επανειλημμένες δοκιμές αντοχής σε μεγάλη ταχύτητα


Εκτελούνται σε αποστάσεις 200-600m και προηγήθηκε με τον τύπο θέρμανσης αγώνα? η ταχύτητα και πάντα πολύ υψηλότερη από εκείνη του ανταγωνισμού και ανακτήσεις είναι παθητική ή ήπια ενεργά? έχουν ως στόχο να βελτιώσουν την ικανότητα να εκφράζουν την ταχύτητα και να διατηρηθεί στον τελικό αγώνα. Η ένταση και ποικίλει ανάλογα με υποκειμενική ανταπόκριση και τη διάρκεια της σεζόν? ξεκινήσετε την επίτευξη της μέγιστης έντασης που αναφέρεται, στη συνέχεια, αυξάνοντας την ένταση σταδιακά και τελικά τη μείωση των εισπράξεων.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο μεθόδους:

  1. Επανειλημμένες δοκιμές με σταθερή παύσεις
  2. Αριθμός επαναλήψεων στις οποίες κάνετε ζεύγη, τριάδες, quadriplette, αποστάσεις, χρησιμοποιώντας τα ίδια ή διαφορετικά, με μικρο-παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων και των μακρο-διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Οι δοκιμές επαναλαμβάνονται μακρά αντοχή στην ταχύτητα για τους μυς του σώματος, πραγματοποιούνται τόσο σε αναλυτική μορφή που παγκόσμιων φυσικών φορτίο ή υπερφόρτωση, με το σύστημα της σειράς των επαναλήψεων ή την εκπαίδευση του κυκλώματος

  1. Αναλυτική ασκήσεις: εκτέλεση φυσικό φορτίο ή με μικρές αριθμό των σετ και των επαναλήψεων), για να εξελιχθεί σε κυκλική προπόνηση με τον ακόλουθο τρόπο:
  1. Κύκλωμα εκτεταμένη: 8-12 σταθμούς από 30 '' το καθένα, με επαρκή παύση να στραφούν στον επόμενο σταθμό, ήπιος και κτύπο της καρδιάς ταχύτητα μεταξύ 120-140 ΒΜ? πρέπει να επαναληφθεί 3-5 φορές για 30'-45 'της εργασίας
  2. Κύκλωμα Εντατική οργάνωση όπως και η προηγούμενη, αλλά ευνοώντας την μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης σε κάθε σταθμό και με παλμούς 160-180 ΒΜ? επαναλάβετε το κύκλωμα 3-4 φορές με παύσεις του 4'-6 »μεταξύ των ίδιων κυκλωμάτων
  3. Τροποποιημένο κύκλωμα: και ο συνδυασμός ενός από τα δύο προηγούμενα και τον αγώνα? παρεμβαίνω 100-200μ γρήγορα τρέχει μεταξύ των σταθμών και παύσεις της 3'-5 'μεταξύ των ίδιων κυκλωμάτων. Επαναλάβετε 3-4 πλήρη κυκλώματα
  • Παγκόσμια ασκήσεις: εκτέλεση μπάρα ή ισοκινητικό μηχανές από μυ? ασκήσεις είναι οι εξής:
    1. Στέλεχος: έως 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ των 6 rip με παύση 2'-3 '
    2. Ορμή: έως 60% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ των 10-20 rip με παύση 2'-3 '
    3. ½ κατάληψη προδιάτασης: έως 100% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ των 10-20 rip με παύση 2'-3 '
    4. ½ ημικάθισμα: έως 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ του 30'-45 'με 2'-3'pause
    5. Βηματισμούς σε διχαλωτό οβελιαίο: Έως 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ των 10-12 σκαλιά με 2'-3'pause
  • Μέσα για την ενίσχυση των μυών σε ειδικές και συγκεκριμένες: περιέχουν τις χειρονομίες του αγώνα ή οποιοδήποτε μέρος αυτού
    1. Βηματισμούς:
    1. Αγώνας μπροστινά πόδια -tallone - μπροστινά πόδια
    2. Αγώνας με αναπήδηση επιτείνεται
    3. Βήμα και έξω
    4. Μετάβαση βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα
    5. Αγώνας πήδηξε
    6. Βήμα παραλείπονται
    7. Εγκεφαλικό επεισόδιο εγκύκλιος
    8. Άλματα εναλλασσόμενο
    9. Άλματα μεταξύ των εμποδίων
  • Αναβάσεις: επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρά περασμάτων μεταξύ 60-150m (400-600 επίσης για την αντίσταση για να αναγκάσει γρήγορα ειδικά)? η κλίση και σε 10% για εκείνους σύντομη και 6-8% για όσους καιρό. Συνολικά, λαμβάνει χώρα 10-20 δοκιμές με διαλείμματα από 1 'έως 3'. Είναι σημαντικό να εκμεταλλευτούν την ώθηση του ποδιού και την πρόοδο της ναυτιλίας στο γόνατο, η μεγαλύτερη απόσταση των αποστάσεων δεν πρέπει να είναι τέτοια ώστε να παράγουν μεγάλες ποσότητες ιδιοδεκτικά ικανότητα και τη γενική αντίληψη, προσαρμόζοντας αναλόγως η ανταπόκριση του κινητήρα? μπορεί να διαιρεθεί σε:
    1. Ασκήσεις που βελτιώνουν την οικονομία της χειρονομίας με την αύξηση της μηχανικής απόδοσης
    2. Ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη του αγωνιστική δράση και την ικανότητα να εκφράζει την ταχύτητα

    Σε αμφότερες τις περιπτώσεις, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ενός παγκόσμιου ή αναλυτική όπως έχει ήδη περιγραφεί για την μεσαίων αποστάσεων γρήγορα.
    Ε 'Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να δοθεί προσοχή σε ορισμένα ειδικά χαρακτηριστικά:

    1. Η αντιδραστικότητα των ποδιών
    2. Συντονισμένη δράση και χαλαρή μεταξύ των άνω και κάτω άκρων
    3. Ο συντονισμός μεταξύ των μυϊκές ομάδες αγωνιστών και ανταγωνιστών με τις εν λόγω εξοικονόμηση ενέργειας
    4. Έλεγχος διαφραγματική.

    Αυτά θα πρέπει όλοι να αποκτήσει και στη συνέχεια να πραγματοποιηθεί εκτενώς μεταξύ άλλων μέσω του συστήματος βρόχου? ασκήσεις τεχνικές, εκτός από την θέρμανση και deaffaticamento, θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε προπονήσεις ειδικό.

    Κατάρτιση της τακτικής αγώνα


    Εκτέλεση τμήματα της μεταβλητής απόστασης τρέξιμο, την ένταση του ανταγωνισμού, με συνεχώς μεταβαλλόμενο τις παραμέτρους στο εκτελεστικό συνεχίζει προσομοιώνοντας συνθήκες του αγώνα να γνωρίζουν όλες τις δυσκολίες.
    Ex:. 8-10 x 400m με 1'30 '' ανάκαμψη, που εκτελούνται με τρία κλάσματα από 100 σε ρυθμό αγώνα και πιο γρήγορα από 2 '' ΜΑ τοποθετείται σε θέση πάντα διαφορετική: η πρώτη, δεύτερη, τρίτη ή Το τέταρτο στάδιο ... ή ... τρέχει ένα 10.000μ αλλάζει ρυθμό ανά χλμ.
    Σημείωση. Ενίσχυση της ικανότητας θεληματικό και απαραίτητο να ενισχυθεί το προσωπικό της ανταγωνιστικότητας.


    Συνοπτικός πίνακας της εκπαίδευσης για τον αθλητισμό μεσαίων αποστάσεων παραταθεί