Διατροφή για αύξηση της μυϊκής μάζας


Η διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας και μια διατροφή που, όταν συνδυάζονται με ειδική κατάρτιση, πρέπει να ευνοούν την αύξηση της μάζας του σώματος και ιδιαίτερα του διαμερίσματος για την άλιπη μάζα σώματος ή Free-Fat-Μάζα (ΓΓΑ), περισσότερο γνωστή ως άλιπης μάζας.


Κοιτάξτε έξω! Το ακόλουθο άρθρο δεν έχει υποθέσει να υπαγορεύσει σε αξίες ή δυσφήμιση άλλες μεθόδους, ως εκ τούτου, αντιπροσωπεύει μόνο το όραμα ΜΙΑ επαγγελματικό (και προσωπική) του θέματος.

Αύξηση της μάζας: η γενετική, η άσκηση + ανάπαυση, ή δίαιτα;

Η αύξηση της μυϊκής μάζας και ένας στόχος της εκπαίδευσης εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο συζήτησης και αντιπαράθεσης, δεδομένου ότι οι μηχανισμοί που (ρυθμίζουν το μυϊκό ιστό και κυρίως γενετική, η οποία περιλαμβάνει συγκεκριμένες φυσιολογικές όρια? Για τους άλλους, η " ειδική εκπαίδευση και η μεταβλητότητα του ερεθίσματος είναι το πρώτο που πρέπει να θεωρηθεί ότι δημιουργεί διακρίσεις και είναι ανεξάρτητες (εντός ορισμένων ορίων) από την ατομική προδιάθεση και εν μέρει από τη διατροφή, καθώς και μια τελική κατηγορία προβάλλει τα άλλα δύο παράγοντες τη σωστή διατροφή για τη μάζα.
Κατά τη γνώμη μου, μυϊκή μάζα μπορεί να παρασταθεί γραφικά με ένα ισόπλευρο τρίγωνο έχει τρεις πλευρές για:

  1. ΓΕΝΕΤΙΚΗ
  2. Εκπαίδευση + ΑΝΑΚΤΗΣΗ
  3. POWER

Σημείωση. Εάν το πρόγραμμα για την αύξηση της μάζας ενός αντικειμένου Χ είναι φτωχή σε ένα από τα τρία στοιχεία, η παρέμβαση των τεχνικών αθλήματα θα πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο σε αυτό, ακόμη και όταν αυτό θα κλίνει προς άλλο επαγγελματία.

Υποθέτοντας ότι η απόδοση μιας ειδικής κατάρτισης (και ένα μητρώο ηλικίας, η οποία αποκλείει την εφηβεία ποιο στάδιο της μεγάλης ανάπτυξης), την αύξηση της μυϊκής μάζας στους αθλητές (και ιδιαίτερα σε BBS) θα μπορούσε να αναλύσει σε τρεις ιστορικές στιγμές της κατάρτισης: το 6ο μήνα - μετά από ένα χρόνο - μετά από τρία χρόνια, με THERMIE εκ των οποίων η πλειοψηφία των ατόμων που φτάνει σχεδόν το αποκορύφωμα της γενετικής μυών. Πολλοί αναγνώστες μπορεί να θεωρήσει αυτή τη δήλωση πολύ αναγωγική ή / και τον περιορισμό, και εγώ παραδέχομαι ότι η αποδοχή θα πρέπει να de-κίνητρα? Από την άλλη πλευρά, μια ρεαλιστική προσέγγιση και το όραμα εμπειρική απαιτήσεις κατάρτισης είναι απολύτως απαραίτητο να αποφευχθούν μελλοντικές απογοήτευση ή κακή ερμηνεία της προόδου που έχει επιτευχθεί από το θέμα.
Σε μια περίοδο από περίπου τρία χρόνια, κατά την οποία η άσκηση πρέπει να είναι έντονη, συνεχής και επάξια υποστηρίζεται με μια καλή διατροφή για τη μάζα, το σώμα έρχεται να εκφράζουν την πλέον των δυνατοτήτων της? Εν ολίγοις, για να αυξηθεί σε σχέση με τη μάζα και την υψηλή TUT (Ώρα υπό τάση), φροντίζοντας να εισάγετε επίσης τις περιόδους της δύναμης μέσω της κατάρτισης υψηλής έντασης (HIT) να μην εμποδίζουν την προοδευτική αύξηση του φορτίου (που ορίζεται ως kg από χυτοσίδηρο που υποβλήθηκαν). Αντίθετα, από την άλλη πλευρά, από την άποψη της διατροφής, εάν αισθάνονται (επιτρέψτε μου το λογοπαίγνιο) των ειδών τα πράγματα!
Τελικά, καθώς η δομή είναι η δίαιτα για τη μάζα;

Η σημασία της διατροφής για την αύξηση της μάζας


Σε γενικές γραμμές, η διατροφή για τις μάζες και μια κοινή ανησυχία κυρίως οι αθλητές ή τους κατασκευαστές αμαξωμάτων (BBS) που έχουν ήδη σχηματιστεί, δηλαδή τα άτομα που (για την εκπαίδευση της αρχαιότητας) έχουν ήδη απολαύσει τις πρώτες φυσιολογικές προσαρμογές μέσω της κατάρτισης? Αυτό σημαίνει ότι, αρχικά, η εξουσία θεωρείται συχνά μια μικρή λεπτομέρεια ή ακόμα και μια σχετική μόνο για να επιτύχουν υψηλούς στόχους, όπως αθλητικές διοργανώσεις. ΛΑΘΟΣ! Είναι λογικό ότι ο μυϊκός ιστός υποβάλλεται σε μια εμφανή αρχική διαδικασία υπερτροφίας, ανεξάρτητα από αυτό ... αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι με ή χωρίς την κατάλληλη διατροφή για τη μάζα το σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά σε ερεθίσματα αναβολικά-υπερτροφικών.
Η διατροφή για τη μάζα πρέπει να διαθέτει κάποιες βασικές απαιτήσεις κάτω Άντρο στην έκθεση.

  1. Υγιεινής και διατροφικής ισορροπίας: η δίαιτα για τη μαζική ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ »και δεν πρέπει να υποβάλλουν το σώμα σε κάθε είδους στρες
  2. Η αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη και τη διατροφική ή ίση κορυφή Normo θερμίδες δίαιτα
  3. Κατανομή ενέργειας πολλαπλών κλασματικών

Γενικά χαρακτηριστικά της δίαιτας για τη μάζα

Σημείωση. Η διατροφή για τη μάζα πρέπει να προωθήσει την αυξημένη μυϊκή μάζα, τη διασφάλιση της φωσφορικής κρεατίνης, αφήνοντας αμετάβλητο το λιπώδη ιστό.
Υγιεινής και διατροφικής ισορροπίας: Διατροφή για τη μάζα δεν πρέπει να βλάπτει σε όσους την ακολουθούν, αυτό σημαίνει ότι η σύνθεσή του, εκτός του ότι είναι πάντα ακίνδυνες, πρέπει να αποσκοπούν τόσο να διατηρήσουν την ενέργεια αυτή οι δαπάνες για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών, καθώς και τα μοντέλα ενός αθλητή ή μιας ΒΒ .
Καταλληλότητα της ενέργειας και θρεπτικές: Το ενεργειακό περιεχόμενο της δίαιτας για τη μάζα πρέπει να είναι τουλάχιστον τύπου normocaloric, που παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να εξασφαλίζεται η διατήρηση της ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών βάρους, μπορεί να αποφασίσει να αυξήσει το μερίδιο των υδατανθράκων (με αντικαταβολικό πριν » κατάρτισης ή Pro αναβολικά μετά την προπόνηση) και, ενδεχομένως, το λιπίδιο, τόσο ομοιόμορφα σε όλη την ημέρα? το ίδιο ισχύει και για την πρωτεΐνη (για την ταχεία ανοικοδόμηση των μυοϊνιδίων και να μεριμνήσει υπερτροφία) επίσης κατανέμονται ομοιόμορφα και να εκτιμηθεί με βάση τη σύνθεση του βάρους του σώματος και του πραγματικού.
Στη δίαιτα για τη μάζα, το ποσό της ενέργειας ΣΥΝΟΛΙΚΗ πρέπει επίσης να λάβει υπόψη την κατάρτιση / προπονήσεις και, αν το άτομο δεν ανταποκρίνονται επαρκώς στη θεραπεία, και μπορεί να αυξήσει έως και 110% της κανονικής θερμίδες (υψηλής θερμιδικής αξίας δίαιτα).
Γενικά, η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, μετάλλων και είναι εύκολα προσβάσιμο με μια διατροφή για τη μάζα του τύπου normocaloric, τόσο με μια δίαιτα υψηλή σε θερμίδες.
Κατανομή ενέργειας πολλαπλών κλασματικών: Η κατανομή της ενέργειας και θρεπτική διατροφή για την μάζα πρέπει να είναι πολυ διάσπαση, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί η κάλυψη των θρεπτικών συστατικών ΣΥΝΟΛΟ Αποφύγετε το άνοιγμα των παραθύρων καταβολισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας (τουλάχιστον 6 γεύματα). Η αρχή αυτή εφαρμόζεται με διαφορετικό τρόπο αν είναι: α normocaloric διατροφή ή μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας? η επικράτηση μιας ποσοτικής θρεπτική ενέργεια (υδατάνθρακες, λιπίδια και αναβολικά ερέθισμα της ινσουλίνης σε υπερβολική εναπόθεση λίπους. Αντιθέτως, αν είναι μια δίαιτα για τη μάζα του τύπου υψηλής θερμιδικής αξίας, η κατανομή των θρεπτικών συστατικών της ενέργειας πρέπει να τηρεί το ανώτατο όριο L ' ορμονική ισορροπία εστιάζοντας ειδικά οι υδατάνθρακες στα γεύματα προηγούμενα, ενδο- και μετά την προπόνηση, αποφεύγοντας μεγάλες καθιστική ζωή.

Λεπτομέρειες για τους υδατάνθρακες στη διατροφή για τη μάζα

Τα σάκχαρα στη διατροφή για τη μάζα πρέπει να εγγυάται ενέργεια αρκετή για να αποτρέψει τον καταβολισμό, την τόνωση της ινσουλίνης για αναβολισμός μυών και να στηρίξει την ανοικοδόμηση των ενεργειακών αποθεμάτων (καλύτερα αν σε συνδυασμό με λιγότερη πρωτεΐνη και λιπίδια). Πρέπει να είναι κατά κύριο λόγο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) σε όλα τα γεύματα μακριά από την εκπαίδευση και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως μετά τη σύνοδο.

Λεπτομέρειες για λιπίδια στη διατροφή για τη μάζα

Τα λίπη στη διατροφή για τη μάζα έχει τη λειτουργία να καλύψει τις ανάγκες των βασικών λιπιδίων (AGE) και λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K)? δεν θα πρέπει να αυξηθεί ανάλογα με την ενέργεια και αν παραμείνει γύρω στο 25%, θα περιορίσει την αύξηση του λιπώδους ιστού, ακόμη και αν σχετίζονται με την καλή βάρη των υδατανθράκων.

Λεπτομέρειες σχετικά με τις πρωτεΐνες στη διατροφή για τη μάζα

Οι πρωτεΐνες στη διατροφή για τη μάζα που υπολογίζεται με τη μυϊκή μάζα του αντικειμένου? Χρησιμοποιώ προσωπικά ένα συντελεστή σε σχέση με το βάρος φυσιολογικό επιθυμητό (αλλά τότε συνολικά που περιλαμβάνει πάνω από 15% του λιπώδους ιστού) αθλητής προσαρμογή της στην πραγματική σύνθεση του σώματος του. Πρωτεΐνες πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένα μέσα στην ημέρα, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30-40g ανά γεύμα, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απορρόφηση και χρήση των πλαστικών / ενέργεια από το σώμα.
Σημείωση. Για ένα πρακτικό παράδειγμα, να διαβάσετε ένα Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τη μάζα.