Διπλασιάστε την κατάρτιση περιοδολόγηση σας σε γρήγορες κούρσες 100 και 200μ



1 ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΘΕΜΕΛΙΩΔΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - μέσα που θα χρησιμοποιηθούν στο εβδομαδιαίο Microcycle


Κατάληψη συνεχή και γρήγορη: 4 σετ των 6-8 rip στο 100-200% του σωματικού βάρους

  • Κάμψη βαθιά συνεχής (μηρό παράλληλα με το έδαφος): 4 σετ των 5 rip έως 200% του βάρους του σώματος
  • Κάμψη βαθιά ταχύτητα άλμα: 4 σετ των 4-5 rip ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για Juniors 50-80% του σωματικού βάρους)
  • Κάμψη βαθιά ταχύτητα άλμα: 4 σετ των 4-5 rip ξεκινώντας από το 50% του σωματικού βάρους (για Juniors 20-40% του σωματικού βάρους)
  • ? Ημικάθισμα συνεχής: 6 σύνολα 6-8 rip 100% του σωματικού βάρους
  • ? Ημικάθισμα συνεχής: 6 σετ των 6-8 rip στο 50% του σωματικού βάρους
  • Μετάβαση μπάρα: 4 σετ των 50 αφής ή δύο σετ των 80 επαφή με ημι-ανύψωση των κάτω άκρων
  • Ξεφυτρώνουν του μπροστινά πόδια: διεξάγεται σε ένα άκρο σε έναν χρόνο, δύο σειρές για το πόδι αρχίζει να σχίσει το φυσικό φορτίο έως 20-30, 50-60 για να πάρει να σχίσει και, ενδεχομένως, με την υπερφόρτωση του 20% του σωματικού βάρους.
  • Σημείωση. Για ab ασκεί τα φορτία πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, όταν ο αθλητής και είναι σε θέση να διατηρήσει την εκτελεστική χρόνο. Οι εισπράξεις θα πρέπει να είναι γύρω στο 3 'και στο τέλος της κάθε άσκησης θα πρέπει να εκτελούνται μερικές κινήσεις της αποζημίωσης σε ταχύτητα.


    Ειδική δύναμη και ειδικά

    1. Αντιδραστική άλματα πάνω από τα εμπόδια: 50-60 rip
    2. Ανεβείτε: σε αυτόν τον κύκλο μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την κρίση του προπονητή ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες? 2 σειρά 4 * 30m με ταχύτητα.

      Τρέξιμο δοκιμές
      Δοκιμές μεταξύ 60 και 300 εκατομμύρια για την ένταση της τάξης του 90% για τις κοντές και 80% για εκείνους καιρό? Π.χ .: 4 * 60m, 80m 3 *, 2 * 150, 1 * 300, με σκοπό τη βελτίωση των μηχανικών του αγώνα.


      Ασκήσεις επιτάχυνση και τη μικροκυκλοφορία εβδομαδιαία αντίσταση μεσαίου μήκους, για να επιβραδύνει την πτώση στην απόδοση των μυών, χωρίς να αγγίζουν τις άκρες του με μεγάλη ταχύτητα. Κατά την περίοδο αυτή θα πρέπει επίσης να είναι παρόντες ασκήσεις τρέξιμο, ένας συνδυασμός βηματισμούς και τις δοκιμές που εκτελούνται.
      Στο δεύτερο κύκλο, για το έργο της αντίστασης και πρέπει να αποκατασταθεί ένα ορισμένο επίπεδο της έντασης, αν και συχνά και πρέπει να μειωθεί (σε σύγκριση με την προηγούμενη περίοδο), ο συνολικός όγκος της εκπαίδευσης? να περιορίσουν αυτή τη μικρή ενόχληση μπορεί να είναι χρήσιμη για την αύξηση των εισπράξεων.


      2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - χρονικό διάστημα ειδικό - μέσα που θα χρησιμοποιηθούν στο εβδομαδιαίο Microcycle


      Εκρηκτική δύναμη και την εκρηκτική ελαστικό

    1. ? Κατάληψη συνεχής (εκτελεστικό χρόνο περίπου 600 χιλιοστά του δευτερολέπτου): 6 σειρά με 3-5 rip με την ανάπτυξη του φορτίου στο εσωτερικό κάθε εβδομάδα, ξεκινώντας και τελειώνοντας με -10% + 10% σε σχέση με την προπαρασκευαστική περίοδο
    2. Η συνεχής κάμψη βαθιά άλμα: 6 σειρές 6 rip με φορτίο από 50% έως 100% του βάρους του σώματος, χρησιμοποιώντας την ίδια εξέλιξη του προηγούμενου έτους.

    Ειδική δύναμη και ειδικά

    1. Άλματα αντιδραστικά εμπόδια: 50-60 rip
    2. Εναλλασσόμενη άλματα: τριπλή, πενταπλή ή τρεις φορές και δέκα φορές για ένα TOT της 50-60rip
    3. Sprint με τη ρυμούλκηση: 5 * 30m με διαλείμματα 3-4 »? αμέσως μετά, 5 * 30 μέτρα χωρίς κανένα πρόβλημα
    4. Sprint με τη ρυμούλκηση: 5-8 * 30m με διαλείμματα 3-4 »? αμέσως μετά, 10 * 30 μέτρα χωρίς ρυμούλκηση.

    Προοδευτικός
    6-8-10 rip προοδευτική 80m, αρχής γενομένης με την ευλυγισία και αυξάνοντας την ταχύτητα μέχρι να φτάσει το μέγιστο στην τελευταία 20m, έχουν αναφερθεί στο παρελθόν σταθερά.


    Αντοχή στην ταχύτητα
    Δοκιμές 60-80 εκατομμυρίων: 60μ σε σειρά 3-4-5 ΠΕΕ, 80m σε σειρά 2-3 rip, έτρεξε σε 95%, κάνοντας 16 έως 20 rip με παύσεις 2-3 »για 60μ, 3- 4 »για 80m και 7-8» μεταξύ της σειράς, για ένα σύνολο 800-1200m.


    υψηλής έντασης (85-90%) για ένα TOT της 1200-1500m. Ex:. 4 * 300μ, ή 300-200-300-200-300m, ή 3 + 3 * 150 * 300, ή 100-150-200-300-200-150-100m με διαλείμματα της 12/8/15 » ανάλογα με την ένταση.



    2η ΠΡΟΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΠΡΟ-ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ (αφαίρεση της δύναμης με την υπερφόρτωση) - μέσα που θα χρησιμοποιηθούν στο εβδομαδιαίο Microcycle


    Ειδική δύναμη και ειδικά

    1. Άλματα αντιδραστικά εμπόδια: 50-60 rip
    2. Εναλλασσόμενη άλματα: τριπλή, πενταπλή ή τρεις φορές και δέκα φορές για ένα TOT της 50-60rip
    3. Sprint με τη ρυμούλκηση: 5-8 * 30m με διαλείμματα 3-4 »? αμέσως μετά, 10 * 30 μέτρα χωρίς ρυμούλκηση.

    Σύνθεση Απόδειξη
    Αποστάσεις από 100-150: ανίχνευση του μερικού στο 50? 4-6 δοκιμές με διάλειμμα 10 'μετά από 100 και 15' μετά την 150m, με δυνατότητα αύξησής τους, όπως απαιτείται.


    Προοδευτικός
    6-8-10 rip προοδευτική 80m, αρχής γενομένης με την ευλυγισία και αυξάνοντας την ταχύτητα μέχρι να φτάσει το μέγιστο στην τελευταία 20m, έχουν αναφερθεί στο παρελθόν σταθερά.


    Αντοχή στην ταχύτητα
    Δοκιμές 60-80 εκατομμυρίων: 60μ σε σειρά 3-4-5 ΠΕΕ, 80m σε σειρά 2-3 rip, έτρεξε σε 95%, κάνοντας 16 έως 20 rip με παύσεις 2-3 »για 60μ, 3- 4 »για 80m και 7-8» μεταξύ της σειράς, για ένα σύνολο 800-1200m. Η ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί και, στην περίπτωση κατά την οποία η αύξηση της έντασης απαιτεί την μείωση των δοκιμών, ο προπονητής θα αποφασίσει ποια να διαγράψετε. Ε »μπορούν να επιλέξουν να διαρκέσει περισσότερο διαλείμματα σε 3-4 για 60μ και 5 'για 80μ.


    Χωρητικότητα του γαλακτικού
    Δοκιμές 150-300 υψηλής έντασης (90-95%) για ένα TOT της 1000-800m. Ex:. 3 * 300, ή 300-200-300m, ή 2 * 150-200-300m ή 100-150-200-300m με διαλείμματα των 12-15 ». Σημείωση. Ποτέ μην επιχειρήσετε να νικήσει ΔΟΚΙΜΩΝ 300μ.


    Αντοχή στην ταχύτητα και την ικανότητα αναμιγνύεται γαλακτικό
    Συγχώνευση σε μια μονάδα αναμιγνύεται εκπαίδευση: μικρής εμβέλειας, και οι μεσαίες και μεγάλες? π.χ.:. 5 * 4 * 60m + 80m + 150-200-300m, ή 4 * 3 * 60m + 80m + 150-150-200m.


    Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ
    Sprint στέκεται, κινείται και σταθερές, και σπριντ από τα συγκροτήματα: αποστάσεις από 30-60 λεπτά (από το μπλοκ χωρίς)? Σημείωση. Σε αυτές τις προπονήσεις γίνονται αποφασιστική αύξηση της έντασης και στη μείωση του όγκου και αύξηση των διαλειμμάτων? το μόνο μέρος της εκπαίδευσης και προς την οποία χορήγησε η αύξηση του όγκου και την έμφυτη δύναμη γρήγορα σε δοκιμές SHORT, γιατί για αυτές τις μεγάλες και πολύ πιο σημαντικό να υπογραμμιστεί η ένταση εκτέλεσης ».



    Σημείωση. Στο πρώτο μέρος της περιόδου των ανταγωνιστικών φυλών δευτεροβάθμιας πρέπει να συνεχίσει πάντα κατάρτισης με αποδεικτικά στοιχεία σύνθεσης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, προκειμένου να μεταφέρει τις συνέπειες της εξέλιξης οφείλεται στους πρώτους αγώνες.