Παράδειγμα δίαιτα Zone


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Δίαιτα Zone


Η δίαιτα Zone τροφίμων και ένα πρωτόκολλο (που επινοήθηκε από τον Αμερικανό βιοχημικός Berry Sears) περισσότερο σαν μια φιλοσοφία ζωής που ένα απλό διατροφικό πρότυπο? ο ερευνητής, μέσα από την εφαρμογή αυτής της δίαιτας, υπόσχεται να μειώσει το περιττό λίπος, να ακυρώσει τις επιθέσεις της πείνας και, ταυτόχρονα, να εξασφαλίσει την πλήρη σωματική και ψυχική απόδοση (ακόμα και κατά τη διάρκεια της αθλητικής απόδοσης).

Σύμφωνα με Sears αναφέρει, το φαγητό είναι το ίδιο, αν επιλεγεί σωστά και καταναλώνονται, το πιο ισχυρό φάρμακο που είναι γνωστό στον άνθρωπο.
Οι βασικές αρχές της δίαιτας της Ζώνης είναι οι εξής:

  • Τον έλεγχο των εικοσανοειδών (προσταγλανδίνες, προστακυκλίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια κ.λπ.). κάποια από αυτά φέρουν θετικά λειτουργίες, όπως η αντίθεση της φλεγμονώδους αντίδρασης, την εύνοια της αγγειοδιαστολή, μείωση της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, η υπέρ της ανάπτυξης κλπ ανοσοποιητικό. Άλλα, που σχετίζονται με ασθένειες που μεταδίδονται πιο σύγχρονη, παίζουν αρνητικό ρόλο, λειτουργώντας ως προ-φλεγμονώδη, προωθώντας τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, το pot-αναγκάζοντας και πατώντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Ελέγχει την ορμόνη ινσουλίνη: αναβολικά και πάχυνση
  • Έλεγχος της ορμόνης γλυκαγόνης: καταβολικές και υπεύθυνη εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων (σάκχαρα και λίπη)

Τελικά, η δίαιτα της Ζώνης είναι να υπολογίζεται χρησιμοποιώντας μια διανομή ενέργειας που σέβεται την ισορροπία των εικοσανοειδών και τις ορμόνες ινσουλίνη και γλυκαγόνη? τα ποσοστά των μακρο ενέργειας είναι:

  • Υδατάνθρακες 40%
  • Lipids 30%

Η δίαιτα Zone περιλαμβάνει επίσης άλλα ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ φθάνουν στην περιοχή της ψυχικής ευεξίας, και συγκεκριμένα:

  • Ο χρόνος ανάμεσα στα γεύματα ή = 5 ώρες (συνολικά 5 γεύματα / ημέρα)
  • Η εξάλειψη των τροφίμων που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες (απλές και σύνθετες)
  • Απόσυρση από υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά (μόνο φρουκτόζη)
  • Για την προώθηση του δικαιώματος ορμονική αντίδραση, κάθε γεύμα ή σνακ θα πρέπει να αποτελείται από όλα τα 3 μακροθρεπτικά ενέργειας
  • Το δείπνο θα πρέπει να προηγείται του ύπνου περίπου 2 ώρες? αν ο χρόνος είναι μεγαλύτερος, καλύτερα να φάτε ένα επιπλέον σνακ πριν από τον ύπνο.

Η μονάδα μέτρησης της δίαιτας ζώνης αναφέρεται στο γεύμα και κάλεσε LOCK, κατάλληλα χωρίζεται σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη (40-30-30 ενέργεια)? τους, η οποία χαρακτηρίζεται από την τιμή ενέργειας διαφορετική από την άλλη (ΟΗΟ 3,75kcal / g, πρωτεΐνες 4 kcal / g λιπιδίων 9 kcal / g) πρέπει να γίνει σε διάφορα βάρη για την παροχή 1/3 του κάθε μπλοκ: 9g CHO + P 7g 3G + L = 1 LOCK.

Διατροφικές επιλογές της δίαιτας της Ζώνης

Τελικά, η δίαιτα της Ζώνης προωθεί η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, αλλά δεν συνιστάται ως πολλά? Συνιστώμενη τρόφιμα είναι εκείνα που φέρνουν ένα καλό ποσό των πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (άπαχο κρέας, ασπράδια αυγού, ψάρια, τυριά με χαμηλά λιπαρά, κλπ ...), τα ακόρεστα λιπίδια (ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε ωμέγα- - 6, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο υδατάνθρακες είναι πλούσια σε ωμέγα-9 κ.λπ.), και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φρουκτόζη και διαλυτές φυτικές ίνες);. Αντίθετα, οι τροφές που αντενδείκνυνται εκείνα που φέρνουν μεγάλο ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών και λιπαρό κρέας και ειδικά το κόκκινο, λουκάνικα, παστά κρέατα, λιπαρά τυριά, ορισμένα εντόσθια, τον κρόκο του αυγού, ζαχαρώδη παρασκευάσματα που περιέχουν σουκρόζη και όλες τις πηγές σύνθετων υδατανθράκων, όπως το ψωμί , το ρύζι, άλλα δημητριακά, όσπρια και πατάτες).

Υπολογισμό μερίδες τροφίμων σύμφωνα με την δίαιτα ζώνης

Το σύστημα της δίαιτας της Ζώνης για τον υπολογισμό των μερίδων φαγητού χρήσιμο να μπει στα χρησιμοποιεί δύο μεθόδους υπολογισμού:

  • Palm: σε κάθε γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται πρωτεϊνούχες τροφές στο μέγεθος της παλάμης σας (χωρίς δάχτυλα και τόσο επιφάνεια και το πάχος) που ακολουθείται από μια ποσότητα των φρούτων από δύο γροθιές.
  • Μπλοκ συστήματος (έχει ήδη αναφερθεί): κάθε ενέργεια μακροθρεπτικά συστατικά είναι 1/3 τετράγωνο ποσοτικά διαφορετικό από τους άλλους? μπλοκ αντιστοιχούν στην διανομή της ενέργειας 40:30:30 και πρέπει πάντα να γίνεται σε αναλογία 1: 1: 1.

Τέλος, για να εκτιμηθεί το ποσοστό της συνολικής ενεργειακής ανάγκης:

  • Υπολογίστε το λίπος χωρίς μάζα (ΓΓΑ), με έμμεσες μεθόδους, όπως Πρωινό: 25%
  • Σνακ: 10%
  • Μεσημεριανό: 30%
  • Σνακ: 10%
  • Δείπνο: 25%
  • (Κάθε 3 '° σνακ: 10%, αφαιρώντας την ενέργεια στο μεσημεριανό γεύμα ή / και δείπνο)

Παράδειγμα

  • Εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και τεχνικός? τοποθετήστε 2 φορές την εβδομάδα προπόνηση στο γυμναστήριο και να κολυμπήσουν 2-3 φορές.

Φύλο Αρσενικός
Ήτα 30
Ύψος cm 185
Βάρος kg 90
ΔΜΣ 26,3
Λίπος μάζα λιπώδους 19%
Χωρίς λιπαρά μάζα 72,9
Αναλογία των πρωτεϊνών σε σύγκριση με το "?? δείκτη σωματικής δραστηριότητας 1.6
Μπλοκ Υπολογισμός Πρωτεΐνη = 1.6g * 72,9kg 116,6g
Τα λιπίδια = 3g * 17 51g
Υδατάνθρακες 9g * 17 = 153g
116,6g: 7g = 16.6 μετοχές του μπλοκ (17) Διαιρείται σε 17 τμήματα του μπλοκ Διαιρείται σε 17 τμήματα του μπλοκ Διατροφή NormoCALORIE 1919Kcal Τα λιπίδια 30% 575,8Kcal 64g Πρωτεΐνες 1.5g / kg 240Kcal 60g Υδατάνθρακες 57,5% 1103,5kcal 294,3g Αλκοόλ 0g Πρωινό 25% 4 μπλοκ 355 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 2 μπλοκ 177,5 kcal Μεσημεριανό 30% 5 μπλοκ 443,8 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 2 μπλοκ 177,5 kcal Δείπνο 25% 4 μπλοκ 355 kcal TOT Ενέργειας 1508,8 kcal

Παράδειγμα Η Ζώνη Διατροφή - Ημέρα 1


Πρωινό 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104kcal
Απλό γιαούρτι 125g, 76,3kcal
Στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες 80g, 88,8kcal
Ξηροί καρποί 15g, 91,8kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal
Γεύμα 5 μπλοκ: CHO 45g, 35g Ρ, L15g
Μπακαλιάρος 150g, 123kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 15g, 135kcal
Σπανάκι 300g, 69kcal
Αχλάδια 200g, 116kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage 100g, 86kcal
Σταφύλια 80g, 55,2kcal
Κοτόπουλο στήθος 100g, 110kcal
Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα Η Ζώνη Διατροφή - Ημέρα 2


Πρωινό 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104kcal
Απλό γιαούρτι, Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Αμύγδαλα 10g, 64kcal
Γεύμα 5 μπλοκ: CHO 45g, 35g Ρ, L15g
Φαγκρί 150g, 135kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 15g, 135kcal
Ραδίκι 300g, 49kcal
Αχλάδια 200g, 116kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Φιλαδέλφεια φως 150g, 72kcal
Σταφύλια 80g, 55,2kcal
Φουντούκια 10g, 62,8kcal
Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Άλογο 100g, 133kcal
γάλα άπαχο 100g, 86kcal
Σταφύλια 80g, 55,2kcal
Φουντούκια 10g, 62,8kcal
Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Άλμη Μαστού 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal
Γεύμα 5 μπλοκ: CHO 45g, 35g Ρ, L15g
Χταπόδι 200g, 114kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 15g, 135kcal
Σέλινο 300g, 60kcal
Αχλάδια 200g, 116kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage 100g, 86kcal
Σταφύλια 80g, 55,2kcal
Φουντούκια 10g, 62,8kcal
Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Τα λευκώματα d '?? μαγειρεμένο αυγό 200g, 96kcal
Μικτή πιπεριές 300g, 66kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 10g, 90kcal
Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα Η Ζώνη Διατροφή - Ημέρα 5


Πρωινό 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104kcal
Απλό γιαούρτι, με χαμηλά λιπαρά 125g, 76,3kcal
Τουρκία μαστού 80g, 88,8kcal
Ξηροί καρποί 15g, 91,8kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Bresaola 50g, 87,5kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Αμύγδαλα 10g, 64kcal
Γεύμα 5 μπλοκ: CHO 45g, 35g Ρ, L15g
Ιππόγλωσσα 150g, 165kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 15g, 135kcal
Ραδίκι 150g, 19,5kcal
Αχλάδια 200g, 116kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Φιλαδέλφεια φως 150g, 72kcal
Σταφύλια 80g, 55,2kcal
Φουντούκια 10g, 62,8kcal
Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Καρότα 300g, 99kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 10g, 90kcal
Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα Η Ζώνη Διατροφή - Ημέρα 6


Πρωινό 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104kcal
Απλό γιαούρτι 125g, 76,3kcal
Στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες 80g, 88,8kcal
Ξηροί καρποί 15g, 91,8kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Τόνος σε άλμη 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal
Γεύμα 5 μπλοκ: CHO 45g, 35g Ρ, L15g
Λάχανο 300g, 60kcal
Αχλάδια 200g, 116kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage 100g, 86kcal
Σταφύλια 80g, 55,2kcal
Φουντούκια 10g, 62,8kcal
Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Κοτόπουλο στήθος 100g, 110kcal
Πράσινα γογγύλια 300g, 66kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 10g, 90kcal
Ακτινίδια 200g, 122kcal

Παράδειγμα Η Ζώνη Διατροφή - Ημέρα 7


Πρωινό 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104kcal
Απλό γιαούρτι 125g, 76,3kcal
Στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες 80g, 88,8kcal
Ξηροί καρποί 15g, 91,8kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Τόνος σε άλμη, στραγγισμένο 50g, 64kcal
Clementine 150g, 70,5kcal
Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal
Γεύμα 5 μπλοκ: CHO 45g, 35g Ρ, L15g
Γαύρος 150g, 144kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 15g, 135kcal
Σπανάκι 300g, 69kcal
Αχλάδια 200g, 116kcal
Σνακ 2 μπλοκ: ΟΗΟ 18g, 14g Ρ, L6G
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage 100g, 86kcal
Σταφύλια 80g, 55,2kcal
Φουντούκια 10g, 62,8kcal
Δείπνο 4 μπλοκ: CHO 36g, 28g Ρ, L12g
Palombo 150g, 120kcal
Πορτοκαλί ντομάτες 300g, 48kcal
Εξαιρετικό παρθένο »ελαιόλαδο ?? 10g, 90kcal
Ακτινίδια 200g, 122kcal