Ενδεικτικό διαιτολόγιο fondista παράδειγμα δίαιτα για τον αθλητισμό φόντο


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Απόσταση δρομέα δίαιτα - διατροφή για τον αθλητισμό φόντο


Ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή και στοχευμένη υποστήριξη του αθλήματος, το οποίο τον δεσμεύει 5-10 φορές την εβδομάδα (ακόμα δύο προπονήσεις την ημέρα).
Πρώτον, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ποιες είναι οι πραγματικές ανάγκες εκείνων που ασκούν τη δραστηριότητα του Ταμείου:

  • Ενέργεια: η κατανάλωση ενέργειας του δρομέα μεγάλων αποστάσεων και συχνά υπερτιμημένη? Υπάρχουν πίνακες και τύπους για τον υπολογισμό της ειδικής κατανάλωσης ενέργειας, αλλά, σε γενικές γραμμές, όλες οι δαπάνες προτείνουν υπερεκτιμηθεί. Ειδικότερα, οι μελέτες περιπτώσεων που πλήττονται περισσότερο από την υπερεκτίμηση της κατανάλωσης ενέργειας είναι εκείνοι που επηρεάζουν τον ερασιτεχνικό αθλητισμό? Αντίθετα, οι επαγγελματίες, ή ακόμα και αγωνιστές των δευτερευόντων κυκλωμάτων, εκπαίδευση με καθημερινή συχνότητα απολαμβάνουν ένα υψηλό και σταθερό χρέος οξυγόνου (η οποία αυξάνει τους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια: αθλείστε φόντο, ανάλογα με την ένταση, είναι . δημιουργεί ένα λιπαρό οξύ ενώ λιπίδια είναι ποτέ ένας περιοριστικός πηγή ενέργειας (π.χ., στη διατροφή των σκιέρ cross-country, ΔΕΝ διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο: Η συνιστώμενη δόση του περίπου 25-30% του TOT καθημερινά.), υδατάνθρακες πρέπει να εισαχθεί συνεχώς, αλλά δεν μπορεί να υπερβαίνει τις αποφύγουν τη μετατροπή τους σε λίπος, στην περίπτωση του πλεονάσματος (Συνιστώμενη δόση ίση με περίπου 50-60% της ενέργειας)? με αυτόν τον τρόπο και μπορεί να εγγυηθεί μια συνολική ανάκτηση του μυός και του ήπατος). Και για την σωστή διατροφή, για να μην αναφέρουμε ότι το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες των τροφίμων σε διάφορες περιοχές του μεταβολισμού (εκτός από το πλαστικό)? Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εισαχθούν διατροφικές πεπτίδια με επιμονή και στο βαθμό που αρμόζει στις ανάγκες του αθλητή (1,5-1,7g / kg φυσιολογικές, ή εάν η πραγματική λίπους μάζα και το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει ήδη τεθεί σε κίνδυνο από την έντονη σωματική δραστηριότητα ).
  • τρόφιμα, ο αθλητής παρουσιάζει πολλές περισσότερες βιταμίνες καθιστική ζωή.
  • Ορυκτά: για τα περισσότερα από τα ορυκτά το ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες απευθύνεται? Οι μόνες εξαιρέσεις είναι το μαγνήσιο (Mg)? Η συγκέντρωση αυτών των δύο αλάτων του σώματος εξαρτάται κυρίως από τη αθλητής εφίδρωση και συχνά, για να αποφευχθεί η υπέρβαση με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (τα οποία περιέχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής.
  • νερό (πλούσιο σε μέταλλα), η οποία επικεντρώνεται κυρίως κατά τις ώρες πριν και μετά την εκτέλεση (για να είμαι ειλικρινής, ακόμα και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας)? αυτό, εκτός από τα παράγωγα εφίδρωση και να εξασφαλίσει τα σάκχαρα και ανόργανα άλατα, χάρη στη διαμόρφωση των συμπληρωμάτων ενέργειας ελαφρώς υποτονικά.

Χρήσιμα συμπληρώματα στη διατροφή των σκιέρ cross-country

Πως το εκπίπτουν από εκείνα που αναφέρονται παραπάνω, συμπληρώματα απαραίτητο στη διατροφή του δρομέα μεγάλων αποστάσεων που εκπαιδεύει 5-10 φορές την εβδομάδα είναι αυτές αλάτι και ενέργεια. Για να υπολογίσετε τον τύπο, και πρώτα απ 'όλα αναγκαίο να καθοριστεί ποια είναι η πραγματική απώλεια νερού (εξ ου και αλάτι μέσω του ιδρώτα) του σκιέρ εν λόγω χώρα? και στη συνέχεια πίσω στην ουσιαστική αλατούχο ζημίας και, με βάση τον υπολογισμό της ενεργειακής απόδοσης, προσθέστε ένα διάσταση (λογική και η οποία επιτρέπει να διατηρηθεί η ήπιο υποτονικότητας του διαλύματος) μαλτοδεξτρινών ή / και Vitargo (ή μίγμα των δύο) για να διευκολυνθεί η απορρόφηση του ποτό, υποστηρίζουν την απόδοση και να ενθαρρύνουν την ανάκτηση ενέργειας (για τους υπολογισμούς δείτε το άρθρο: Η δύναμη του σκιέρ cross-country - Διατροφή δρομέας μεγάλων αποστάσεων).
Ένα άλλο συμπλήρωμα διατροφής συζητήθηκε εκτενώς στο άθλημα του σκι και ποια BCAA)? αυτά, που αντιπροσωπεύουν neoglucogenesis, γίνονται μέρος της παραγωγής ενέργειας του αθλητή. Δυστυχώς όχι, και μπορεί πραγματικά να εξακριβώνεται ποια ποσά οξειδώνονται στην απόδοση, αλλά βέβαιο ότι ο καταβολισμός τους συμβαίνει οφείλεται κυρίως στην έλλειψη υδατανθράκων στους μύες? αν ο σκιέρ cross-country και καλά ισορροπημένη διατροφή, και δεν χρειάζεται να κάνει μια ενοποίηση με αμινοξέα μετάβαση μεταξύ γενικής και ειδικής προετοιμασίας. Ιδρώνουν πολύ και κάθε μέση δαπάνη ενέργειας των 750kcal.

Πρώτα απ 'όλα εμείς συνθέτουν το ποτό ελαφρώς υποτονικό:

  • Όγκος: 1,5 l (10 ° C)
  • Επίπεδο: 1 δισκίο ή σακουλάκι που περιέχει τουλάχιστον 200-250mg του καλίου και μαγνησίου 200-250mg
  • Μαλτοδεξτρίνη / Vitargo: 60g (περίπου 240kcal)
  • BCAA: 6-7g χωρίσει 3-4 και 3-4, πριν ή μετά από αραίωση στο ποτό (περίπου 25kcal)
Φύλο Μ
Ήτα 22
Ύψος cm 174
Καρπός περιφέρεια cm 17,0
Σύνταγμα Κανονικός
Ανάστημα / καρπό 10.2
Μορφολογικός Normolineo
Βάρος kg 65
ΔΜΣ 21.5
ΔΜΣ φυσιολογικά επιθυμητή 21,7
Επιθυμητή φυσιολογικό βάρος kg 65,7
Συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας 3.017,6kcal
Διατροφή NormoCALORIE 3.018 Kcal
Τα λιπίδια 30% 905,4kcal 100,6g
Υδατάνθρακες 55,2% 1665,8kcal 444,2g
Πρωινό 15% 453kcal
Πρόχειρο φαγητό 5% 151kcal
Μεσημεριανό 35% 1056kcal
Πρόχειρο φαγητό 5% 151kcal
Integrator σχεδόν 9% 265kcal
Δείπνο περίπου 31% 942kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο Fondista - ΗΜΕΡΑ 1


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Πλήρες γάλα, 3,5% λίπος 250ml, 150,0kcal
Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal
  Παξιμάδια 25g, 106,5kcal
  Μαρμελάδα, γενικές 15g, 41,7kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Απλό γιαούρτι, ολόκληρο 250g, 152,5kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας  
Σιμιγδάλι ζυμαρικά 150g, 534,0kcal
Σάλτσα ντομάτας 100g, 24,0kcal
  Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 100g, 86,0kcal
  Ιταλικό ψωμί 60g, 162,5kcal
  Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ακτινίδια 250g, 152,5kcal
Συμπλήρωμα, σχεδόν 9% kcal TOT
  Συμπλήρωμα μαλτοδεξτρίνη-Vitargo-BCAA-άλατα 1.5L, 265kcal
Δείπνο, περίπου 31% kcal TOT
Βρασμένο ρύζι  
    Χοιρινή μπριζόλα στη σχάρα  
    Χοιρινό μπριζόλα, άπαχο κρέας 180g, 228,6kcal
  Κολοκυθάκια, με τη φλούδα 200g, 31,0kcal
  Ιταλικό ψωμί 30g, 81,3kcal
  Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal

Δείγμα απόσταση Διατροφή δρομέας - ΗΜΕΡΑ 2


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
εμπλουτισμένα με ασβέστιο 250ml, 80,0kcal
Νιφάδες καλαμποκιού 30g, 108,3kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
κολοκύθι  
Σιμιγδάλι Ραντίτσιο ζυμαρικά 100g, 23,0kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Η Apple, με τη φλούδα 250g, 130,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Ρεβίθια σε ζωμό  
    Αποξηραμένα ρεβίθια 100g, 334,0kcal
Μανιτάρια 100g, 44,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο Fondista - ΗΜΕΡΑ 3


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Το γάλα σόγιας, ασβέστιο-εμπλουτισμένα 250ml, 80,0kcal
Βρώμη 30g, 116,7kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Ακτινίδια 250g, 152,5kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 40% kcal TOT
Κριθάρι σούπα και καρότα  
Αχλάδια 250g, 145,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Φακές σούπα  
    Αποξηραμένα φακές 100g, 325,0kcal
Αντίδι 100g, 17,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο Fondista - ΗΜΕΡΑ 4


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Το γάλα σόγιας, ασβέστιο-εμπλουτισμένα 250ml, 80,0kcal
Νιφάδες καλαμποκιού 30g, 108,3kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Πορτοκάλια 250g, 157,5kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 40% kcal TOT
Πολέντα με μανιτάρια  
Φέτες πολέντα 210g, 402,0kcal
Μανιτάρια 100g, 44,0kcal
  Βαλεριάνα 100g, 22,0kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Η Apple, με τη φλούδα 250g, 130,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Βραστά μπιζέλια  
    Αποξηραμένα ρεβίθια 100g, 306,0kcal
Κρεμμύδια 100g, 26,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο Fondista - ΗΜΕΡΑ 5


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Το γάλα σόγιας, ασβέστιο-εμπλουτισμένα 250ml, 80,0kcal
Βρώμη 30g, 116,7kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Ακτινίδια 250g, 152,5kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 40% kcal TOT
Ζυμαρικά με μελιτζάνες  
Σιμιγδάλι ζυμαρικά αναπόσπαστο 120g, 388,8kcal
Μελιτζάνα 100g, 15,0kcal
  Μαρούλι 100g, 18,0kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Αχλάδια 250g, 145,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Φασόλια φούρνου  
    Μάραθο λάμπα 100g, 62,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο Fondista - ΗΜΕΡΑ 6


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Το γάλα σόγιας, ασβέστιο-εμπλουτισμένα 250ml, 80,0kcal
Νιφάδες καλαμποκιού 30g, 108,3kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Πορτοκάλια 250g, 157,5kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 40% kcal TOT
Βρασμένο ρύζι με πιπεριές  
Σιμιγδάλι ζυμαρικά αναπόσπαστο 110g, 407,0kcal
Κίτρινες πιπεριές 100g, 22,0kcal
  Ραδίκι 100g, 23,0kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Η Apple, με τη φλούδα 250g, 130,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Ρεβίθια σε ζωμό  
    Αποξηραμένα ρεβίθια 100g, 334,0kcal
Μανιτάρια 100g, 44,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο Fondista - ΗΜΕΡΑ 7


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Το γάλα σόγιας, ασβέστιο-εμπλουτισμένα 250ml, 80,0kcal
Βρώμη 30g, 116,7kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Ακτινίδια 250g, 152,5kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 40% kcal TOT
Γράφονται σούπα και αγκινάρες  
Farro 120g, 402,6kcal
Κατεψυγμένα αγκινάρες 100g, 38,0kcal
  Ρόκα 100g, 25,0kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Αχλάδια 250g, 145,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Φακές σούπα  
    Αποξηραμένα φακές 100g, 325,0kcal
Αντίδι 100g, 17,0kcal