Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Μεσογειακή Διατροφή


Η μεσογειακή διατροφή και δίαιτα τυπικό της λεκάνης της Μεσογείου, αν και δεν είναι όλες οι παράκτιες περιοχές γύρω από αυτό να κάνει την κατανάλωση? για χρόνια η μεσογειακή διατροφή έχει μελετηθεί και επαίνεσε για τις ευεργετικές του ιδιότητες και longeviche του, για να θεωρηθεί άυλης πολιτιστικής κληρονομιάς της ανθρωπότητας (UNESCO - 2010).

Μέχρι σήμερα, η μεσογειακή διατροφή έχει υποστεί μια σημαντική μετάλλαξη τόσο θρεπτικά συστατικά του, τα οποία σε ορισμένα τμήματα του? το γλυκαιμικό φορτίο, το ποσό των λιπιδίων κ.α. Οι αυξημένες, ενώ η μέση ενεργειακή δαπάνη του πληθυσμού της λεκάνης και ακρωτηριασμένες.

Παρακάτω θα αναπαραχθεί στη συνέχεια το σχέδιο διατροφής περισσότερο πιστή στο πρωτότυπο μεσογειακή διατροφή, η οποία αρχικά συμμορφώθηκε με τις ακόλουθες απαιτήσεις:

  • Μεγάλη κατανάλωση: πρώτες δημητριακά (κριθάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, το σόργο, κλπ), τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κλπ), ψάρια) ... ίσως γάλα και γιαούρτι
  • Μοντέστο κατανάλωση: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αλάτι της θάλασσας γλυκά φρούτα, λευκό κρέας, το τυρί, το κόκκινο κρασί, αυγά και ξηρούς καρπούς
  • Ουσιαστικά απών: σάλτσα λίπη ζωικής προέλευσης, κόκκινο κρέας (κυρίως χοιρινό και βοδινό κρέας), ζαχαροπλαστικής τρόφιμα.

Άλλα τρόφιμα που έχουν εμφανιστεί αργότερα, καθώς η ενέργεια που έχουν εισαχθεί σε σχέση με εκείνη που καταναλώνεται? το ίδιο είναι αλήθεια να πούμε το ψωμί.

Θρεπτικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής

Η δύναμη της μεσογειακής διατροφής και εκπροσωπείται από τον συνδυασμό πολλών τροφίμων φαρμακοτρόφιμα συμφραζόμενα σε μια ισορροπημένη διατροφή? τα μόρια του το μεγαλύτερο ενδιαφέρον είναι:

  • Είναι ασταθή βιταμίνες, μάλλον σπάνια διατροφή σήμερα
  • Λιγότερο ανόργανων συστατικών που υπάρχουν στη διατροφή σύγχρονο μεταξύ των οποίων ιώδιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο
  • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα βασικά (ω3, ω6 και ω9, μείωση της χοληστερόλης, ipotrigliceridemici, υπο-έντασιν, αντι-θρομβωτική κ.λπ.)
  • Λεκιθίνη (φωσφολιπίδια, μείωσης της χοληστερόλης)
  • ορυκτά, πολυφαινόλες κ.λπ.).
  • Οι φυτοστερόλες (μόρια οιστρογονική που περιέχονται στα φυτά με τη χοληστερόλη δύναμη κατέβασμα)
  • Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περισσότερο από την απλή
  • κρέας και τα αυγά

Τα πάντα συνδέονται με ένα πολύ υψηλό επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

ΣΗΜ. Αρκετές μελέτες στον γενικό πληθυσμό έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή είναι σημαντικά αθηρο-προστατευτική, που μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες των θανατηφόρων συμβάντων που σχετίζονται με την κατάθεση των αρτηριών, και το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών? Επιπλέον, η προστασία από αρτηριακή υπέρταση, καθώς και μερικοί καρκίνοι του πεπτικού συστήματος. Η μεσογειακή διατροφή μετριάζει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η μεσογειακή διατροφή είναι η βάση της διατροφικής ανάλυσης της κλασικής ιταλικής θεραπεία με δίαιτα, και συγκεκριμένα:

  1. Τα λιπίδια 25-30% των kcal TOT
  2. Πρωτεϊνών με 12% ή υπολογίζεται με συντελεστή 0,75 g / 1,2 g ανά kg φυσιολογικά επιθυμητή
  3. Υδατάνθρακες όλη την ενέργεια που απομένει
  4. Αλκοόλ, max 2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα.

Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή

ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ

  • Κηπουρός, όπως το κόκκινο κρασί.
Φύλο Αρσενικός
Ήτα 42
Ύψος cm 180
Καρπός περιφέρεια cm 18,5
Σύνταγμα Εύρωστος
Ανάστημα / καρπό 9.7
Μορφολογικός Normolineo
Βάρος kg 80
ΔΜΣ 24,7
ΔΜΣ φυσιολογικά επιθυμητή 24.1
Επιθυμητή φυσιολογικό βάρος kg 78.1 (78-79)
Ενέργεια Δαπάνες kcal 3034.2
Διατροφή NormoCALORIE 3034,2Kcal
Τα λιπίδια 30% 910,3Kcal 101,1g
Υδατάνθρακες 51,7% 1567,2kcal 417,2g
Αλκοόλ 25,4g
Πρωινό 15% 455kcal
Πρόχειρο φαγητό 10% 303kcal
Μεσημεριανό 30% 910kcal
Πρόχειρο φαγητό 10% 303kcal
Δείπνο 30% 910kcal
Πρόχειρο φαγητό 5% 151kcal

Μετάφραση της 1ης ημέρας


Σημείωση: Ορισμένα βάρη μπορεί να αξιολογηθεί χωρίς τη βοήθεια μιας κλίμακας, π.χ.

  • Υγρό 250-300ml / g = 1 φλιτζάνι
  • Υγρό 5g = 1 κουταλάκι του γλυκού
  • Υγρό 10g = 1 κουταλιά της σούπας
  • λαχανικών 200g = μέσο μέγεθος
  • Φρούτων ή λαχανικών 300g μέγεθος = μεγάλος
  • Χωρίς κέλυφος καρύδι, αμύγδαλο, πεκάν, φουντούκι = 3g
  • 20-25 g μικρή φέτα ψωμί =
  • 30-35g φέτα ψωμί = μεγάλη

Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή - Ημέρα 1


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Η Apple φλούδα 200g, 104kcal
ψημένο
Σκουμπρί ή το σκουμπρί 150g, 307,5kcal
Ζευγάρι φασόλια 100g, 117kcal
Τοματοσαλάτα 200g, 32kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal

Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή - Ημέρα 2


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal
Η Apple φλούδα 200g, 104kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Αμύγδαλα 30g, 174,3kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
Σίκαλη σούπα
Σίκαλη 100g, 334kcal
Ραδίκι 100g, 23kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Αχλάδι 200g, 116kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Σταφύλια 200g, 138kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
Κουνέλι στιφάδο
Κρέας κουνελιού 200g, 276kcal
Ceci ώριμη 120g, 133,6kcal
Μάραθο 200g, 62kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal

Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή - Ημέρα 3


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal
Η Apple φλούδα 200g, 104kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Χταπόδι με πατάτες
Χταπόδι 300g, 246kcal
Πατάτες 200g, 154kcal
Ceci ώριμη 90g, 105,9kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal
20g

Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή - Ημέρα 4


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal
Η Apple φλούδα 200g, 104kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Καρύδια 30g, 183,6kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
Κεχρί κουάκερ
Μίλι 80g, 340,2kcal
Μαρούλι 100g, 18kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Αχλάδι 200g, 116kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Σταφύλια 200g, 138kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
Μπριζόλα παλαμίδας
Παλαμίδα 150g, 265,5kcal
Cicerchie 100g, 103kcal
Τοματοσαλάτα 200g, 32kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal
200g

Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή - Ημέρα 5


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal
Η Apple φλούδα 200g, 104kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Αμύγδαλα 30g, 174,3kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
Stew φαγόπυρο
Φαγόπυρο 100g, 343kcal
Ραδίκι 100g, 23kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Αχλάδι 200g, 116kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Σταφύλια 200g, 138kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
Μινεστρόνε σιτάρι
Σιτάρι 100g, 339kcal
Ρόκα 100g, 25kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Αχλάδι 200g, 116kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Σταφύλια 200g, 138kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
Μύδια ανοιχτό στο τηγάνι
Μύδια 250g, 215kcal
Πατάτες 200g, 154kcal
Lupini ώριμη 90g, 114kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal

Παράδειγμα Μεσογειακή Διατροφή - Ημέρα 7


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Πρόβειο γάλα 200ml, 216 kcal
Η Apple φλούδα 200g, 104kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Καρύδια 30g, 183,6kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
Spelt βραστά
Spelt 100g, 338kcal
Μαρούλι 100g, 18kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Αχλάδι 200g, 116kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Σταφύλια 200g, 138kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
Σαρδέλες ψημένο
Sarde 200g, 258kcal
Μπιζέλια ωριμάζουν 150g, 121,5kcal
Τοματοσαλάτα 200g, 32kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Ερυθρό κρασί 120ml, 102kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 50g, 129kcal
Κατσικίσιο τυρί 20g, 90,4kcal