Ενδεικτικό διαιτολόγιο για την αύξηση της μυϊκής μάζας


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Διατροφή για μάζα


Σημείωση. Η διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δεν περιγράφεται ή αναλύεται από κάθε όργανο εμπειρογνωμοσύνης σε διαιτητικές ή θρεπτικές, ως εκ τούτου, τη σύνθεση και την οργάνωσή του μπορεί να είναι εξαιρετικά ετερογενής, με βάση την επαγγελματική δουλειά που αντλεί. Οι αρχές στις οποίες οργανώνουμε μια διατροφή για τη μάζα μπορεί να είναι πολλές και παρακάτω θα εκτεθούν προσωπικώς θεωρώ πιο σημαντικό.


Η διατροφή για τη μάζα και μια διατροφή που, αν συνδέονται με μια συγκεκριμένη προπόνηση με μυϊκή μάζα νοείται ως υπερπλασία).
Η διατροφή για τις μαζικές και κανονικές θερμίδες ή θερμίδες (max + 10%) και ακολουθεί μια διατροφική ανάλυση, εξαρτάται από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιηθεί? Επίσης, η κατανομή των θερμίδων σε διαφορετικά γεύματα και ένα χαρακτηριστικό αυτού του είδους της εξουσίας, και γενικά είναι πιο κατακερματισμένη από την κλασική δίαιτα normocaloric.
Η διατροφή για τη μάζα πρέπει να διαθέτει κάποιες βασικές απαιτήσεις κάτω Άντρο στην έκθεση.

  • Υγιεινής και διατροφικής ισορροπίας
  • Η αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη και τη διατροφική ή θερμίδων normocaloric
  • Κατανομή ενέργειας διαιρείται σε τουλάχιστον 6 γεύματα

Πιο αναλυτικά, η δίαιτα για τη μάζα πρέπει να:

  • Όλα τα βασικά μόρια (αμινοξέα, λιπαρά οξέα, μεταλλικά άλατα) σε επαρκείς ποσότητες
  • Περισσότερες ανάγκες των κανονικών θερμίδες, ακόμα και όταν εφαρμόζεται σε υψηλές καθεστώτα θερμίδες
  • Υδατάνθρακες σε επαρκείς ποσότητες για να υποστηρίξει τη συνολική ενέργεια και διανέμεται έτσι ώστε να αξιοποιήσει τη δύναμη των αναβολικών ινσουλίνης (διεγείρεται από αυτούς), αλλά χωρίς να το παρακάνετε την κατάθεση του λίπους.

Από πρακτική άποψη και εφαρμογής, οι επιλογές των τροφίμων είναι το ίδιο με ένα καλό και υγιεινή διατροφή.
Η διατροφή για τη μάζα και μια διατροφή που πρέπει να παρακολουθούνται συνεχώς (λίπος? Είναι σαφές, και ότι η κανονική ευνοεί όλες τις αναβολικές διεργασίες (κυρίως μέσω un'ipercalorica) ένα μέρος της μάζας που αποκτήθηκε λόγω της φύσης του λιπώδους (FM), αλλά αυτή η αύξηση θα πρέπει να είναι αναλογικά μικρότερη από την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Σημείωση. Η επιλογή μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας παρέχει ένα χρονικό όριο πέρα ​​από το οποίο θα ήταν σκόπιμο να μην συνεχιστεί? εξαρτάται κυρίως από την ανταπόκριση του οργανισμού στο εν λόγω τρόφιμα και το επίπεδο της συσσώρευσης λίπους έφτασε (η οποία ποτέ δεν θα πρέπει να είναι 15%).

Παράδειγμα

Μεταλλουργός, 4 προπονήσεις στο γυμναστήριο με 90 '.


Φύλο Αρσενικός
Ήτα 21
Ύψος cm 178
Καρπός περιφέρεια cm 17
Σύνταγμα Κανονικός
Ανάστημα / καρπό 10.5
Μορφολογικός Long-έχων μέλη
Βάρος kg 66.2
ΔΜΣ BF 20,9 με 8%
ΔΜΣ φυσιολογικά επιθυμητή 20,9
Επιθυμητή φυσιολογικό βάρος kg 66.2
Ενέργεια Δαπάνες kcal 3012
Διατροφή ΥΠΕΡCALORIE 3313,2Kcal
Τα λιπίδια 30% η normocaloric 903,6Kcal 100,4g
Υδατάνθρακες 52,7% 1747,6kcal 466g
Αλκοόλ 0g
Πρωινό 15% 498kcal
Πρόχειρο φαγητό 10% 330kcal
Μεσημεριανό 25% 828kcal
Πρόχειρο φαγητό 15% 498kcal
Δείπνο 25% 828kcal
Πρόχειρο φαγητό 10% 330kcal

Σημείωση: Ορισμένα βάρη μπορεί να αξιολογηθεί χωρίς τη βοήθεια μιας κλίμακας, π.χ.

  • Υγρό 250-300ml / g = 1 φλιτζάνι
  • Υγρό 20g = 2 κουταλιές της σούπας
  • λαχανικών 200g = μέσο μέγεθος
  • Φρούτων ή λαχανικών 300g μέγεθος = μεγάλος
  • Χωρίς κέλυφος καρύδι, αμύγδαλο, πεκάν, φουντούκι = 3g
  • 30-35g φέτα ψωμί = μεγάλη

Παράδειγμα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 1


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό 300ml, 150 kcal
Βρώμη 30g, 116,7kcal
Τυρί cottage με φλούδα μήλο 200 g, ο AC, 104kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
Βραστά φασόλια
Φασόλια, ώριμοι σπόροι 300g, 351kcal
σίκαλη 90g, 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
Αχλάδια 200g, 116kcal
Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
Ψητά ξιφίας
Ξιφίας μπριζόλα 200g, 242kcal
Μάραθο 300g, 93kcal
Ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Κόκκινα σταφύλια ή λευκό Ευρώπης 200g, 138 kcal
Ξηροί καρποί 30g, 183,6 kcal

Παράδειγμα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 2


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό 300ml, 150kcal
Βρώμη 30g, 116,7kcal
Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
Μαρμελάδα, γενικά 25g, 69,5 kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Νιφάδες γάλα με χαμηλά λιπαρά 100g, 86kcal
Ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal
Φακές βραστά
Φακές, αποξηραμένα 100g, 353kcal
Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Ραντίτσιο 100g, 23kcal
Ψωμί σικάλεως 90g 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
Μπλε ψάρι στο φούρνο
Γοφάρι, μέσα μαζικής ενημέρωσης 200g, 248kcal
Κολοκύθι 300g, 48kcal
Ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Λότι ή χακί 200g, 140 kcal
Λευκή αμυγδαλόψιχα 30g, 183,6 kcal

Παράδειγμα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 3


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό 300ml, 150kcal
Βρώμη 30g, 116,7kcal
Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
Μαρμελάδα, γενικά 25g, 69,5 kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Νιφάδες γάλα με χαμηλά λιπαρά 100g, 86kcal
Ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal
Η Apple φλούδα Το AC 200g, 104kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
Ceci διαβάσετε
Αποξηραμένα ρεβίθια 100g, 334kcal
Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Μελιτζάνα 300g, 72kcal
Ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Κόκκινα σταφύλια ή λευκό Ευρώπης 200g, 138 kcal
Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
Σιμιγδάλι ζυμαρικά 100g, 353kcal
Σάλτσα ντομάτας 100g, 24kcal
Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Μαρούλι 100g, 18kcal
Ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
Τόνος σε άλμη 100g, 128kcal
Ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal
Ακτινίδια 200g, 122kcal
Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
Βραστά αυγά
Βραστά αυγά 100g, 143kcal
Πατάτες 200g, 154kcal
Ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Λότι ή χακί 200g, 140 kcal
Ξηροί καρποί 30g, 183,6 kcal

Παράδειγμα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 5


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό 300ml, 150kcal
Βρώμη 30g, 116,7kcal
Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
Μαρμελάδα, γενικά 25g, 69,5 kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Νιφάδες γάλα με χαμηλά λιπαρά 100g, 86kcal
Ψωμί σικάλεως 60g, 154,8kcal
Μήλα 200g, 104kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
Κολοκύθα ριζότο
Καστανό ρύζι 100g, 362kcal
Κολοκύθι 100g, 26kcal
Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Ραντίτσιο 100g, 23kcal
Ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
Τόνος σε άλμη 100g, 128kcal
Ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal
Αχλάδια 200g, 116kcal
Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
Ricotta ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Ricotta ημι-αποβουτυρωμένο γάλα 125g, 172,5kcal
Κολοκύθι 300g, 48kcal
Ψωμί σικάλεως 120g, 309,6kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
όσπρια και δημητριακά
Όσπρια και δημητριακά τα αποξηραμένα 100g, 350kcal
Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Ρόκα 100g, 23kcal
Ψωμί σικάλεως 90g, 25kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g. 180kcal
Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
Τόνος σε άλμη 100g, 128kcal
Ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal
Ακτινίδια 200g, 122kcal
Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
Κοτόπουλο πλάκα του μαστού
Μαστού Πολέντα με παρμεζάνα
Άμεση αλεύρι πολέντα 50g, 177,5kcal
Παρμεζάνα 50g, 117,6kcal
Μαρούλι 100g, 18kcal
Ψωμί σικάλεως 90g, 232,2kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal
Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
Τόνος σε άλμη 100g 128kcal
Σίκαλη ψωμί 90g 232,2kcal
Αχλάδια 200g 116kcal
Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
πλέγμα
Μοσχαρίσιο φιλέτο 200g 296kcal
Μάραθο 300g 93kcal
Ψωμί σίκαλης 120g 309,6kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20γρ 180kcal
Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
Κόκκινα σταφύλια ή λευκό Ευρώπης 200g, 138 kcal
Ξηροί καρποί 30g, 183,6 kcal

Συμπληρώματα είναι χρήσιμα στην διατροφή για τη μάζα

Συμπληρώματα χρήσιμο να περιλαμβάνονται στη διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν είναι πολλά? η χρήση τους εξαρτάται ουσιαστικά από τη διαιτητική σύνθεση, η οποία, εφόσον είναι αρκετά πλούσια και ισορροπημένη, δεν απαιτεί καμία ολοκλήρωση.
Ωστόσο, ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα περιλαμβάνουν:

  • Σκόνη πρωτεΐνης, η οποία πλήρης Οι μπάρες πρωτεΐνης, ότι σε αντίθεση με το προηγούμενο ολοκληρωτής περιέχει επίσης ζάχαρη και το λίπος
  • Δεξτρόζη ή γλυκόζη σε φτωχούς, για να βοηθήσει στην προώθηση της καλής μυών σε ευπαθή άτομα.