Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών στο σώμα κτίριο


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Ορισμός στο body-building


Ο ορισμός και η μία από τις τέσσερις βασικές συνιστώσες του body-building (όγκος, ορισμός, αναλογία και συμμετρία).
Υποθέτοντας ότι δεν μπορεί να οριστεί χωρίς ελάχιστη μάζα, και πρέπει να αναφέρει ότι, για ορισμένους, η κοπή των μυών είναι μια φάση του έτους ιδιαίτερα επώδυνη, ενώ για άλλους είναι λιγότερο προβληματική. Εν ολίγοις, όπως ο ορισμός των μυών και ένα χαρακτηριστικό εξαιρετικά υποκειμενική και εξαρτάται κυρίως από: τη διατροφή, τη γενετική, συνήθειες της οικογένειας και το είδος της σωματικής δραστηριότητας συνολικά.

Δίαιτα για τον ορισμό

Παρακάτω θα λάβουμε σε μια τέτοια περίπτωση το μέσο, ​​δηλαδή αναφέρεται σε ένα άτομο με καλά ανεπτυγμένους μύες και καμία ιδιαίτερη τάση για αδυνάτισμα ή αύξηση του σωματικού λίπους, ότι, για να αντισταθμίσει την αερόβια απευθύνονται στον ορισμό των μυών. Αναφερόμενος σε ένα τέτοιο ενδεχόμενο, οι βασικές αρχές της δίαιτας για τον ορισμό είναι οι εξής:

  1. ισορροπημένη διατροφή ή ελαφρώς λιπίδια και υδατάνθρακες το υπόλοιπο - βλέπε παράδειγμα σε πρωτεΐνες διατροφή για την απώλεια βάρους)
  2. Ενεργειακή κατανομή των γευμάτων σε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα
  3. Επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
  4. Μετριοπάθεια του γλυκαιμικού φορτίου στα γεύματα
  5. Εξάλειψη της αλκοόλης.

Διαιτητικά συμπληρώματα χρήσιμα για τον καθορισμό του body-building

Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται στη διατροφή με τον ορισμό του body-building είναι πολλά, αλλά δεν είναι όλα πραγματικά χρήσιμο σκοπό? Προσωπικά, θεωρώ αξιοσημείωτο μόνο:

  1. Θερμογενετική: είναι κοκτέιλ διεγερτικών που πρέπει να ασκήσει μια λιπολυτική δράση σχετικά με το λιπώδη ιστό και να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (αμφισβητήσιμη, τουλάχιστον όσον αφορά την αύξηση των δαπανών της ενέργειας!)
  2. μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της κοπής, χρησιμοποιήστε BCAA σε δόσεις περίπου 1 g ανά βάρος 10kg (φυσιολογικές ή πραγματική, αν με μάζα λίπους; 15%) για να καταναλωθεί κατά τις ημέρες του δωματίου βάρους (σούπερ-σετ) και ξεκίνησε ένα πρωτόκολλο από τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες αργή πορεία για τον ορισμό.
  3. Φύλο Αρσενικός
    Ήτα 33
    Ύψος cm 178
    Καρπός περιφέρεια cm 17,5
    Σύνταγμα Κανονικός
    Ανάστημα / καρπό 10.2
    Μορφολογικός Normolineo
    Βάρος kg 82,0
    ΔΜΣ 25.9
    ΔΜΣ φυσιολογικά επιθυμητή 21,7
    Επιθυμητή φυσιολογικό βάρος kg 68,8
    Ενέργεια Δαπάνες kcal 2984.3
    Διατροφή IPOCALORIE 2680Kcal
    Τα λιπίδια 25% 670 Kcal 74,4g
    Υδατάνθρακες 55,9% 1497,3 kcal 399,3g
    Πρωινό 15% 402kcal
    Πρόχειρο φαγητό 10% 268kcal
    Μεσημεριανό 30% 804kcal
    Πρόχειρο φαγητό 10% 268kcal
    Δείπνο 30% 804kcal
    Πρόχειρο φαγητό 5% 134kcal

    * Έχοντας μια πολύ ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα, και θα επιλέξει να εφαρμόσει την αναλογία των πρωτεϊνών με το μέσο όρο της φυσιολογικό βάρος επιθυμητό (από πίνακες) και το πραγματικό: (68,8 + 82,0) / 2 =75,4kg


    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών στο σώμα κτίριο - Ημέρα 1


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 300ml, 150,0kcal
    Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal
    Κρυσταλλική ζάχαρη 5g, 19,4kcal
    Παξιμάδια 30g, 127,8kcal
    Μαρμελάδα, γενικά 20g, 55,6kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Βραστά φασόλια
    Κοτόπουλο πλάκα του μαστού
    Το κρέας του μαστού 100g, 110,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι 125g, 70,0kcal
    Βρασμένο ρύζι
    Καστανό ρύζι 60g, 217,2kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Μελιτζάνα 200g, 48,0kcal
    Ψητά Μπανάνα 150g, 133,5kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών στο σώμα κτίριο - Ημέρα 2


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 300ml, 150,0kcal
    Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal
    Κρυσταλλική ζάχαρη 5g, 19,4kcal
    Παξιμάδια 30g, 127,8kcal
    Μαρμελάδα, γενικά 20g, 55,6kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Συσκευασμένα τόνο, στραγγισμένο 50g, 64,0kcal
    Αχλάδια 200g, 116,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
    Ceci διαβάσετε
    Ρεβίθια, αποξηραμένα 90g, 300,6kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ραδίκι 100g, 23,0kcal
    Τουρκία πλάκα του μαστού
    Στήθος γαλοπούλας, κρέας μόνο 100g, 111,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Γιαούρτι σιμιγδάλι Μάραθο 200g, 62,0kcal
    Μπακαλιάρος στο τηγάνι
    Μπακαλιάρος ή μπακαλιάρος 200g, 164,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 30g, 270,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    ? Μπανάνα 150g, 133,5kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών στο σώμα κτίριο - Ημέρα 3


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 300ml, 150,0kcal
    Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal
    Κρυσταλλική ζάχαρη 5g, 19,4kcal
    Παξιμάδια 30g, 127,8kcal
    Μαρμελάδα, γενικά 20g, 55,6kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Συσκευασμένα τόνο, στραγγισμένο 50g, 64,0kcal
    Φακές βραστά
    Φακές, αποξηραμένα 90g, 292,0kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Τυρί cottage
    Νιφάδες γάλα με χαμηλά λιπαρά 100g, 107,5kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal
    Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι 125g, 70,0kcal
    Ανανάς 200g, 100,0kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Λευκά ζυμαρικά
    Σιμιγδάλι ζυμαρικά αναπόσπαστο 60g, 194,4kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Μελιτζάνα 200g, 82,0kcal
    Ψητά τσιπούρα
    Φαγκρί 200g, 180,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    ? Μπανάνα 150g, 133,5kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών στο σώμα κτίριο - Ημέρα 4


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 300ml, 150,0kcal
    Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal
    Κρυσταλλική ζάχαρη 5g, 19,4kcal
    Παξιμάδια 30g, 127,8kcal
    Μαρμελάδα, γενικά 20g, 55,6kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Συσκευασμένα τόνο, στραγγισμένο 50g, 64,0kcal
    Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
    Βραστά φασόλια
    Pinto φασόλια, αποξηραμένα 100g, 311,0kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Μαρούλι 100g, 18,0kcal
    Ασπράδι αυγού ομελέτα
    Ασπράδια αυγών 300g, 126,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal
    Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι 125g, 70,0kcal
    Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Βρασμένο ρύζι
    Καστανό ρύζι 60g, 217,2kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Μελιτζάνα 200g, 48,0kcal
    Λαβράκι
    Bass, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    ? Μπανάνα 150g, 133,5kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών στο σώμα κτίριο - Ημέρα 5


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 300ml, 150,0kcal
    Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal
    Κρυσταλλική ζάχαρη 5g, 19,4kcal
    Παξιμάδια 30g, 127,8kcal
    Μαρμελάδα, γενικά 20g, 55,6kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Συσκευασμένα τόνο, στραγγισμένο 50g, 64,0kcal
    Αχλάδια 200g, 116,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
    Ceci διαβάσετε
    Ρεβίθια, αποξηραμένα 90g, 300,6kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ραδίκι 100g, 23,0kcal
    Bistecchina πεσκανδρίτσας
    Πεσκανδρίτσα 200g, 126,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 30g, 270,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    ? Μπανάνα 150g, 133,5kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών στο σώμα κτίριο - Ημέρα 6


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 300ml, 150,0kcal
    Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal
    Κρυσταλλική ζάχαρη 5g, 19,4kcal
    Παξιμάδια 30g, 127,8kcal
    Μαρμελάδα, γενικά 20g, 55,6kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Συσκευασμένα τόνο, στραγγισμένο 50g, 64,0kcal
    Clementine 250g, 94,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
    Φακές βραστά
    Φακές, αποξηραμένα 90g, 292,0kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ρόκα 100g, 25,0kcal
    Τυρί cottage
    Νιφάδες γάλα με χαμηλά λιπαρά 100g, 107,5kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal
    Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι 125g, 70,0kcal
    Ανανάς 200g, 100,0kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Βρασμένο ρύζι
    Καστανό ρύζι 60g, 217,2kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Μελιτζάνα 200g, 82,0kcal
    Αγίου Πέτρου ψημένο
    Φιλέτα S. Pietro 200g, 160,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 30g, 270,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    ? Μπανάνα 150g, 133,5kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών στο σώμα κτίριο - Ημέρα 7


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 300ml, 150,0kcal
    Κακάο σε σκόνη 10g, 39,8kcal
    Κρυσταλλική ζάχαρη 5g, 19,4kcal
    Παξιμάδια 30g, 127,8kcal
    Μαρμελάδα, γενικά 20g, 55,6kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Συσκευασμένα τόνο, στραγγισμένο 50g, 64,0kcal
    Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 30% kcal TOT
    Βραστά φασόλια
    Pinto φασόλια, αποξηραμένα 100g, 311,0kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Μαρούλι 100g, 18,0kcal
    Τουρκία πλάκα του μαστού
    Στήθος γαλοπούλας, κρέας μόνο 100g, 111,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Ψωμί σικάλεως 30g, 79,8kcal
    Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι 125g, 70,0kcal
    Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Λευκά ζυμαρικά
    Σιμιγδάλι ζυμαρικά αναπόσπαστο 60g, 194,4kcal
    Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Μελιτζάνα 200g, 48,0kcal
    Καρχαρίας μπριζόλα
    Palombo 200g, 160,0kcal
    Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 30g, 270,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    ? Μπανάνα 150g, 133,5kcal