Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για ectomorphs


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Διατροφή για τον ορισμό των μυών


Η διατροφή για τους μυς και τον ορισμό ενός διαγράμματος χρήσιμες διατροφικές μείωση του υποδόριου λίπους που δεν επιδρά αρνητικά sull'muscoli σκελετικών? η διατροφή για τον ορισμό των μυών και, εάν εφαρμοστεί σωστά βαθμονομημένη και σταθμισμένη άσκηση, ο μόνος τρόπος για να ενθαρρύνει την κοπή στο bodybuilding (επηρεάζει όσο το δυνατόν λιγότερο το σωματικό βάρος) χωρίς να διατρέχει τον καταβολισμό των πρωτεϊνών των ίδιων των μυών.
Ωστόσο, η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής σχέδιο ορισμό και δεν δίαιτα τυποποιημένα (βάσει της ατομικής υποκειμενικότητας), δεδομένου ότι ορισμένες σώμα-οικοδόμος ανταποκρίνονται βέλτιστα στο προπονητικό ερέθισμα και τη διατροφή, ενώ άλλοι δεν κάνουν. Ε ', επομένως, λογικό να υποθέσουμε ότι η λεγόμενη συνιστώσα ΣΥΝΤΑΓΜΑΤΙΚΗ (νοείται ως το σύνολο των εντύπων, των μυών, του σκελετού και του συντάγματος και μορφολογικά). Σχετικά με την σχέση μεταξύ των σχημάτων του σώματος (μυών συνημμένα, τις μορφές των ίδιων των μυών και τις αναλογίες των τμημάτων των οστών) και στην διατροφική σύνθεση (αύξηση της ελεύθερης λίπους μάζας και μείωση του λίπους μάζα) ... μπορώ να πω ότι υπάρχει κάποια στατιστική συσχέτιση.
Παρακάτω θα εξηγηθεί μια υπόθεση της δίαιτας για τον καθορισμό των κατάλληλων για το σωματότυπο εκτόμορφο, ή ότι θέμα διαθέτει: μεσαίου ψηλός, λεπτή κατασκευή σκελετού, μορφολογική λεπτό, κωνικό μύες και γενικά λίγο υπερτροφική λαρδί και το λίπος είναι πολύ χαμηλή (συνταγματικό λεπτότητα ), ωμοπλάτη φτερουγίζει (λεπτομερώς, διαβάστε το άρθρο: καταβολισμό των μυών και ουσιαστικό:

  1. ΔΕΝ μειώσει τη συνολική ενέργεια από τις κανονικές θερμίδες, εισάγοντας μόνο μερικές σύντομες συνεδρίες αερόβιας άσκησης ... ή ... μείωση 5-10% της συνολικής ενέργειας, εξαιρουμένων των δραστηριοτήτων των λιπιδίων 25-30%
  2. Πρόσληψη υδατανθράκων επαρκούν για να υποστηρίξουν την εκπαίδευση, όποια και αν είναι, και τη μετριοπάθεια του φορτίου και το γλυκαιμικό δείκτη γεύματα
  3. Προώθηση Division Multiple ενέργειας και ΠΑΝΤΑ ωθούντα δαπάνες σταθμισμένη ενέργειας
  4. Να αποσυνδεθούν, όταν χρειάζεται, μακροθρεπτικά συστατικά για να διευκολυνθεί η διάθεση των λιπαρών λιπιδίων.

Διαιτητικά συμπληρώματα χρήσιμα για τη μαζική ectomorphs

Διαιτητικά συμπληρώματα χρήσιμα για τη μαζική ectomorphs μπορεί να είναι 3 ή 4:

  1. Πρωτεΐνη σε σκόνη και άλλα συμπληρώματα πρωτεϊνών, πρέπει να ληφθεί μόνο εάν δεν υπάρχει σωστή διαχείριση των τροφίμων
  2. Μαλτοδεξτρίνη αραιωμένα, πολύ χρήσιμο σε συνδυασμό με θερμογόνο διαφόρων ειδών, είναι προϊόντα που αναμένεται να αυξάνουν την κινητοποίηση λιπαρών οξέων από λιπώδη ιστό, και (λιγότερο πιθανό) αυξάνουν το μεταβολισμό με την προώθηση της ενέργειας? συχνά προκαλούν μια αύξηση dell'praticare αερόβια δραστηριότητα με άδειο στομάχι για να ενθαρρύνουν τη χρήση των αποθεμάτων λίπους? για ectomorphs, αυτή η πρακτική και διπλά αντιπαραγωγική και συχνά επάγει την εκκένωση των μυών (γυμναστήριο. Έχει φυσικά% σωματικό λίπος 11%, αλλά θα ήθελα να πάω κάτω στο 8-9%, χωρίς μείωση της μυϊκής μάζας.
  3. Φύλο Μ
    Ήτα 25
    Ύψος cm 177
    Καρπός περιφέρεια cm 16.9
    Σύνταγμα Λεπτός
    Ανάστημα / καρπό 10.5
    Μορφολογικός Long-έχων μέλη
    Βάρος kg 71
    ΔΜΣ 22,7 (11% BF)
    ΔΜΣ φυσιολογικά επιθυμητή 18,5
    Επιθυμητή φυσιολογικό βάρος kg 57,9
    Για τον υπολογισμό των θερμίδων και θρεπτικών ουσιών θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί το πραγματικό βάρος
    Ενέργεια Δαπάνες kcal 2736.2
    Διατροφή IPOCALORIE - 10% Περίπου 2450 Kcal
    Τα λιπίδια 30% 735kcal 81,7g
    Υδατάνθρακες 52,6% 1289kcal 343,7g
    Πρωινό 15% 368kcal
    Πρόχειρο φαγητό 10% 245kcal
    Μεσημεριανό 35% 857kcal
    Πρόχειρο φαγητό 10% 245kcal
    Δείπνο 30% 857kcal

    ΣΗΜ. Σε περίπτωση που η ενέργεια της δίαιτας αποδεικνύεται υπερβολική και δεν επάγει μια μείωση του λίπους ικανοποιητική, θα ήταν απαραίτητο να περικόψει θερμιδική μικρές μερίδες σε ένα χρονικό διάστημα (το καθένα εκ των οποίων είναι ίσο με το 5% της συνολικής ενέργειας) που προκύπτουν από τα γεύματα ψωμί.


    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 1


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
    Παξιμάδια 50g, 213,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Γιαούρτι από γάλα βρασμένα φασόλια, λάδι και αλάτι
    σιτάρι 100g, 266,0kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Αχλάδια 200g, 116,0kcal
    Ψωμί ολικής 25g, 66,5kcal
    Ξηροί καρποί 10g, 61,2kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Βρασμένο ρύζι
    Κοτόπουλο πλάκα του μαστού
    Δέρμα του μαστού 150g, 165,0kcal
    Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
    Βραστά ρεβίθια, με ελαιόλαδο και αλάτι
    Αποξηραμένα ρεβίθια 120g, 400,8kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ψωμί ολικής 100g, 266,0kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    σιμιγδάλι 50g, 178,0kcal
    τηγανιτό λαβράκι
    Bass, διάφορα είδη 150g, 145,5kcal
    Ραδίκι 100g 23,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 3


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
    Παξιμάδια 50g, 213,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Γιαούρτι 2% λιπαρά γάλακτος 125g, 76,3kcal
    Ακτινίδια 200g, 122,0kcal
    Βραστά φακές, λάδι και αλάτι
    Αποξηραμένα φακές 120g, 390,2kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ψωμί ολικής 100g, 266,0kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Σταφύλια 150g, 103,5kcal
    Ψωμί ολικής 25g, 66,5kcal
    Φουντούκια 10g, 62,8kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Φέτες Πολέντα
    Προμαγειρεμένα πολέντα 100g, 183,0kcal
    Ομελέτα με ασπράδια αυγών
    Ασπράδια αυγών 200g, 96,0kcal
    Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
    Ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου 100g, 324,0kcal
    Σάλτσα ντομάτας 100g, 24,0kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ψωμί ολικής 100g, 266,0kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Αχλάδια 200g, 116,0kcal
    Ψωμί ολικής 25g, 66,5kcal
    Ξηροί καρποί 10g, 61,2kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Βρασμένο ρύζι
    Λευκό ρύζι, ένα μικρό κόκκο 50g, 179,0kcal
    Τουρκία πλάκα του μαστού
    Στήθος γαλοπούλας, χωρίς πέτσα 150g, 166,5kcal
    Μαρούλι 100g 18,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 5


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
    Παξιμάδια 50g, 213,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Γιαούρτι 2% λιπαρά γάλακτος 125g, 76,3kcal
    Clementine 200g, 94,0kcal
    Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
    Ρύζι με μελιτζάνες
    Μπράουν κόκκων ρυζιού μεσοπρόθεσμη έως μακροπρόθεσμη 100g, 362,0kcal
    Κολοκύθι 100g, 16,0kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ψωμί ολικής 100g, 266,0kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Πορτοκάλια 200g, 122,0kcal
    Ψωμί ολικής 25g, 66,5kcal
    Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Λευκά ζυμαρικά
    Σιμιγδάλι ζυμαρικά 50g, 178,0kcal
    Φιλέτο σούπα με ζυμαρικά
    Μινεστρόνε κλασική 300g, 240,0kcal
    Σιμιγδάλι ζυμαρικά 40g, 142,4kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ψωμί ολικής 100g, 266,0kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Σταφύλια 150g, 103,5kcal
    Ψωμί ολικής 25g, 66,5kcal
    Φουντούκια 10g, 62,8kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Φέτες Πολέντα
    Προμαγειρεμένα πολέντα 100g, 183,0kcal
    Τυρί cottage
    Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, 2% 200g, 172,0kcal
    Ρόκα 100g 25,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 235,0kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 7


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
    Παξιμάδια 50g, 213,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Γιαούρτι 2% λιπαρά γάλακτος 125g, 76,3kcal
    Η Apple, με τη φλούδα 200g, 96,0kcal
    Ξηροί καρποί 10g, 61,2kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
    Πολέντα με μανιτάρια
    Προμαγειρεμένα πολέντα 200g, 366,0kcal
    Μανιτάρια 100g, 22,0kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ψωμί ολικής 100g, 266,0kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal
    Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
    Αχλάδια 200g, 116,0kcal
    Ψωμί ολικής 25g, 66,5kcal
    Ξηροί καρποί 10g, 61,2kcal
    Δείπνο, περίπου το 30% kcal TOT
    Βρασμένο ρύζι
    Λευκό ρύζι, ένα μικρό κόκκο 50g, 179,0kcal
    Tuna μπριζόλα στη σχάρα
    Φρέσκο ​​κίτρινο ερυθρού τόνου 150g, 162,0kcal
    Μαρούλι 100g 18,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 20g, 180,0kcal