Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για Endomorfi


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Διατροφή για τον ορισμό των μυών


Η διατροφή για τους μυς ορισμού και στρατηγικής τροφίμων χρήσιμη για τη μείωση του υποδόριου λίπους, χωρίς να έχει αρνητικό αντίκτυπο sull'muscolari.
Από την άλλη πλευρά, ότι για την αύξηση της μυϊκής ορισμό και δεν τυποποιημένη δίαιτα, καθώς ορισμένοι bodybuilders, αντιδρούν ικανοποιητικά στο πρόγραμμα, ενώ άλλοι απολύτως όχι. Ε ', επομένως, λογικό να υποθέσουμε ότι το συστατικό ΣΥΝΤΑΓΜΑ (ως το σύνολο των εντύπων, των μυών, του σκελετού και λεπτό, ή αντίθετα, στην περίπτωση των πιο μεγάλων.

Κατάταξη του συντάγματος και μορφολογικά). Σχετικά με την σχέση μεταξύ των σχημάτων του σώματος (μυών συνημμένα, τις μορφές των ίδιων των μυών και τις αναλογίες των τμημάτων των οστών) και στην διατροφική σύνθεση (αύξηση της ελεύθερης λίπους μάζας και μείωση του λίπους μάζα) ... μπορώ να πω ότι υπάρχει κάποια στατιστική συσχέτιση.
Παρακάτω εκθέσει μια υπόθεση της διατροφής για την αύξηση της μυϊκής ορισμό κατάλληλη προσαρμογή για το σωματότυπο μορφολογική normolineo, οι μύες είναι δύσκολο να εκτιμηθεί και, συνήθως, κατά μέσο όρο, υπερτροφική viscerotonic (λεπτομερώς, διαβάστε το άρθρο: endomorfi

Σε γενικές γραμμές, το λίπος μάζας σώματος endomorph αλλά, από την άλλη πλευρά, μια ισοτιμία της κατάρτισης ερέθισμα δεν κόπωση όσο ένα εκτόμορφο στην επίτευξη καλών επιπέδων της μυϊκής μάζας (με ορισμένες εξαιρέσεις).
Κατά τη γνώμη μου, το μεγαλύτερο εμπόδιο στην dell'endomorfo καθορισμό διαδρομής και εκπροσωπείται από τη δράση της ινσουλίνης που προκαλεί αναβολισμό αδιάκριτη και πιο συχνά υπέρ του λίπους? γενικά, μέσω της διατροφής χαμηλών θερμίδων, αυτό το σωματότυπο τείνει να χάσετε βάρος αργά, χωρίς να διακυβεύεται η υπερβολική μυϊκή υπερτροφία, αλλά δεν φτάνει πάντα τα επίπεδα της κοπής, όπως για να επισημάνετε τι έχει χτιστεί κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ο αριθμός εχθρός και ως εκ τούτου η ευαισθησία στην ινσουλίνη αιχμής και περιφερική για αυτήν την ορμόνη.
Κατά τη γνώμη μου, αναζητώντας τον ορισμό των μυών για την endomorph, και πρέπει να θεσπιστούν ορισμένες βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη μακρά διαδικασία της κατάρτισης και της σωματικής άσκησης:

  1. Κατ 'αρχάς, σας προτείνω να πάρετε πάντα ένα πρωτόκολλο από αερόβια σωματική δραστηριότητα, με σκοπό: την αύξηση των δαπανών της ενέργειας, να βελτιώσει το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή, βελτιώνοντας τη δράση και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η αεροβική γυμναστική δεν θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι η κυρίαρχη δραστηριότητα και η εφαρμογή της δεν θα πρέπει να επηρεάζει sull'recupero των μυών και των ιστών καταβολισμό της πρωτεΐνης
  2. Η ενέργεια πρέπει να είναι μικρότερη από εκείνη που απαιτείται για να διατηρήσει το βάρος του, και καλύπτουν το 70-90% της ενέργειας μακροθρεπτικά συστατικά δεν πρέπει να σκεπτόμαστε να υπερβαίνει το 25% λιπίδια και να παρέχει μια σκελετικών μυών
  3. Οι επιλογές τροφίμων θα πρέπει να σας καθοδηγήσει σχετικά με την ήρεμη ινσουλίνη προτιμώντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή τη σύνδεση με το άλλο για να επιτευχθεί η σταδιακή απορρόφηση της γλυκόζης
  4. Η κατανομή των γευμάτων θα πρέπει να διαιρεθεί σε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα, θα πρέπει να λάβει υπόψη την κατάρτιση και όχι να χαρακτηρίσει ποσά ενέργειας, όπως για την αύξηση της ινσουλίνης για υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα.

Διαιτητικά συμπληρώματα χρήσιμα για τον καθορισμό για endomorfi

Τα διατροφικά συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για τον ορισμό για endomorfi είναι πολλά, αλλά όχι όλα είναι πραγματικά χρήσιμα? προσωπικά στην περίπτωση αυτή ο σωματότυπος δεν πιστεύουμε ότι είναι απαραίτητο, αν και για ορισμένα θέματα, η χρήση του θερμογόνο φαίνεται να είναι χρήσιμο (τουλάχιστον για το φαινόμενο placebo).

Διατροφή για μαζική endomorfi: παράδειγμα

  • Εκπρόσωπος των καλλυντικών, θα εκπαιδεύσει τρεις φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο και 2 φορές σε ελαφρύ σκούντημα για 40 '. Πριν «σνακ πριν και μία μετά την προπόνηση.
Φύλο ΣΤ
Ήτα 32
Ύψος cm 166
Καρπός περιφέρεια cm 16
Σύνταγμα Κανονικός
Ανάστημα / καρπό 10.4
Μορφολογικός Normolineo
Βάρος kg 68
ΔΜΣ 24,7 (20% BF)
ΔΜΣ φυσιολογικά επιθυμητή 21,7
Επιθυμητή φυσιολογικό βάρος kg 59,8
Ενέργεια Δαπάνες kcal 2104.8
Διατροφή IPOCALORIE - 15% Περίπου 1790 Kcal
Τα λιπίδια 25% 447,5kcal 49,7g
Υδατάνθρακες 55% 983,7kcal 262,3g
Πρωινό 15% 268kcal
Πρόχειρο φαγητό 5% 90kcal
Μεσημεριανό 35% 626kcal
Πρόχειρο φαγητό 5% 90kcal
Πρόχειρο φαγητό 5% 90kcal
Δείπνο 35% 857kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για endomorfi - ΗΜΕΡΑ 1


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
Δημητριακά φρούτα και ξηρούς καρπούς 35g, 119,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
Ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου 80g, 259,2kcal
Σάλτσα ντομάτας 100g, 24,0kcal
Χοιρομέρι ψητό 30g, 64,5kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Κόψτε την πλάκα
Ψιλοκόψτε άπαχο κρέας 200g, 254,0kcal
Κολοκύθι 200g 32,0kcal
Ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για endomorfi - ΗΜΕΡΑ 2


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
Νιφάδες καλαμποκιού 35g, 126,4kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ακτινίδια 200g, 122,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
Ριζότο με κολοκύθι
Καστανό ρύζι 80g, 289,6kcal
Κολοκύθι 100g, 16,0kcal
Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Ραδίκι 100g, 23,0kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Εμπλοκή γενικές 10g, 27,8kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Άπαχο ζαμπόν 20g, 43,6kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
πλέγμα
Μελιτζάνα 200g 48,0kcal
Ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για endomorfi - ΗΜΕΡΑ 3


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
Μπισκότα 35g, 127,8kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Αχλάδια 200g, 116,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
Σούπα
Παραδοσιακή σούπα από όσπρια 400ml, 224,0kcal
Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Bresaola 30g, 52,5kcal
Τυρί cottage
Νιφάδες από γάλα με χαμηλά λιπαρά 200g, 258,0kcal
Μάραθο 200g 62,0kcal
Ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για endomorfi - ΗΜΕΡΑ 4


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
Μούσλι δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς 35g, 119,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
Ζυμαρικά με μελιτζάνες
Ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου 80g, 259,2kcal
Μελιτζάνα 100g, 24,0kcal
Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Χοιρομέρι ψητό 30g, 64,5kcal
Μαρούλι 100g, 18,0kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Μέλι 10g, 30,4kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Χοιρομέρι ψητό 20g, 43,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Ομελέτα
Αυγά Πατάτες 150g 115,5kcal
Ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για endomorfi - ΗΜΕΡΑ 5


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
Νιφάδες καλαμποκιού 35g, 126,4kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ακτινίδια 200g, 122,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
Ριζότο με καρότα
Καστανό ρύζι 80g, 289,6kcal
Καρότα 100g, 41,0kcal
Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Άπαχο ζαμπόν 30g, 65,4kcal
Ραδίκι 100g, 23,0kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Εμπλοκή γενικές 10g, 27,8kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Άπαχο ζαμπόν 20g, 43,6kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Λαβράκι ψημένο σε αλουμινόχαρτο
Bass, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal
Μελιτζάνα 200g 48,0kcal
Ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για endomorfi - ΗΜΕΡΑ 6


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
Μπισκότα 35g, 127,8kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Αχλάδια 200g, 116,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
Σούπα
Παραδοσιακή σούπα από όσπρια 400ml, 224,0kcal
Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Bresaola 30g, 52,5kcal
Ρόκα 100g, 25,0kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Συμπυκνωμένο γάλα, ζαχαρούχο 10g, 32,1kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Bresaola 20g, 35,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Ricotta
Ricotta από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα 200g, 276,0kcal
Μάραθο 200g 62,0kcal
Ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 5g, 45,0kcal

Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον ορισμό των μυών για endomorfi - ΗΜΕΡΑ 7


Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
Γάλα με μειωμένα λιπαρά 300ml, 150,0kcal
Μούσλι δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς 35g, 119,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
Ζυμαρικά με σπαράγγια
Ολόκληρα τα ζυμαρικά σίτου 80g, 259,2kcal
Σπαράγγι 100g, δεύτερο, 0kcal
Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
Χοιρομέρι ψητό 30g, 64,5kcal
Μαρούλι 100g, 18,0kcal
Ψωμί σικάλεως 50g, 129,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Μέλι 10g, 30,4kcal
Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
Ψωμί σικάλεως 25g, 64,5kcal
Χοιρομέρι ψητό 20g, 43,0kcal
Δείπνο, περίπου το 35% kcal TOT
Τσιπούρα ψητά σε αλουμινόχαρτο
Φαγκρί 200g, 180,0kcal
Αγκινάρες 150g 70,5kcal
Ψωμί σικάλεως 100g, 258,0kcal
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 10g, 90,0kcal