Παράδειγμα δίαιτα για τη μάζα ανά ectomorphs


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Διατροφή για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα


Η διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας και σχέδιο διατροφής χρήσιμες για την αύξηση dell'muscoli σκελετικών? η διατροφή για τη μάζα, σε συνδυασμό all'peso σώμα προς όφελος της ελεύθερης λίπους μάζας ή Fat Free Μαζικής.
Ωστόσο, η δίαιτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας (όπως άλλες θεραπείες τροφίμων) δεν μπορούν να τυποποιηθούν, λόγω της ισχυρής ετερογένειας των ιστοριών περίπτωση ασθενούς? Συγκεκριμένα, αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι, σε αντίστοιχες δαπάνες ενέργειας και με δίαιτες πολύ παρόμοια, ορισμένα άτομα ανταποκρίνονται καλά στην τόνωση της κατάρτισης και της διατροφής, ενώ άλλοι δεν κάνουν. Για το λόγο αυτό, ορισμένοι επαγγελματίες πιστεύουν ότι η λεγόμενη συνιστώσα ΣΥΝΤΑΓΜΑΤΙΚΗ έχει ζωτικό ρόλο και ότι, παρατηρώντας με προσοχή τους διαφορετικούς ασθενείς, ορισμένοι ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά επαναληφθεί με τη συμμετοχή κάποια συχνότητα και σε ανταπόκριση στη δίαιτα και την κατάρτιση.

Ταξινόμηση του μορφολογικού τύπου που επηρεάζει το σκελετό, το 1940 μια τέτοια οστών) και στην διατροφική σύνθεση (αύξηση του λίπους χωρίς μάζα και μείωση του λίπους μάζας) ... Ομολογώ ότι υπάρχει μια ορισμένη στατιστική συσχέτιση.


Παρακάτω εκθέτουν μια δίαιτα δείγμα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, κατάλληλη για το σωματότυπο εκτόμορφο, ή ότι τα χαρακτηριστικά θέμα: μεσαίου ψηλός, λεπτή κατασκευή σκελετού, μορφολογική λεπτό, κωνικό μύες και γενικά λίγο υπερτροφική λαρδί και το λίπος είναι πολύ χαμηλή (λεπτότητα Συνταγματική), ωμοπλάτης φτερουγίζει (λεπτομερώς, διαβάστε το άρθρο: ectomorphs

Σε γενικές γραμμές, η εκτόμορφο Personal Trainer (ή ο κηδεμόνας του δωματίου βάρος σε ερώτηση) να παρεμβαίνει αποτελεσματικά? Από την άλλη πλευρά, σε σχέση με την παράγραφο 1, είναι της γνώμης ότι οι ectomorphs απολαμβάνουν σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα με την αλλαγή της διατροφής ως εξής:

  1. ΣΥΝΟΛΟ αύξηση δεν ενέργεια μικρότερη από 10%? καλύτερο 15-20%

  2. Πρωτεΐνη Συντελεστής * kg φυσιολογικές ή πραγματική 1,7g αλλά απολύτως 3.0g (ΠΡΟΣΟΧΗ: Υπενθυμίζεται ότι οι μέσες ectomorphs είναι αρκετά ελαφρύ, έτσι ώστε η αναλογία των πρωτεϊνών TOT δεν θα εμφανίζονται τόσο υψηλές όσο θα πίστευε κανείς)

  3. Ενέργεια κλάσμα λιπιδίων του 30% και όχι 25%

  4. Η κατανάλωση υδατανθράκων επαρκή για να υποστηρίξουν την προπόνηση υψηλής έντασης Κατάρτισης (HVT)

  5. Προωθούν την ομοιόμορφη κατανομή (σε σύγκριση με τον κανόνα, όχι με την απόλυτη έννοια του όρου) ενέργειας στα διάφορα γεύματα της ημέρας, περίπου 6 στο σύνολο

  6. Αποφύγετε την αποσύνδεση μεταξύ των υδατανθράκων και μαλτοδεξτρίνη και BCAA πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
    Πρόσεχε! Προς αποφυγή παρεξηγήσεων, θα ήθελα να επισημάνω ότι: εάν εφαρμόζουν τέτοιες αλλαγές γίνονται εμφανείς ΔΕΝ συγκεκριμένα τα επιθυμητά αποτελέσματα στον αρχικό σχεδιασμό, καθίσταται αναγκαία για την αναγνώριση το στοιχείο που εμποδίζουν ανάπτυξη ΜΑ, υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, να αυξήσει απερίσκεπτα (ή, όπως συμβαίνει συχνά, με δοκιμή και λάθος) την τροφή πρωτεΐνης ... και όχι μόνο εκείνων με υψηλή βιολογική αξία (των ζώων), γιατί ακόμη και τα δημητριακά και τα όσπρια, αλλά και εκείνα των φρούτων και των λαχανικών) προέρχονται αφομοιώνονται και απορροφώνται. Το μόνο περιοριστικό παράγοντες μπορεί να είναι: η υπέρβαση της γαστρικής έκκρισης είπε υποχλωρυδρία, μια έλλειψη (πάντα παθολογική) των πεπτικών ενζύμων.

    Διαιτητικά συμπληρώματα χρήσιμα για τη μαζική ectomorphs

    Συμπληρώματα είναι χρήσιμα στην διατροφή για τη μάζα ανά ectomorphs μπορεί να είναι 2 ή 3:

  1. μυ ... ακόμα και αν δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα υπερτροφία

  2. Πρωτεΐνη σε σκόνη και άλλα συμπληρώματα πρωτεϊνών, πρέπει να ληφθεί μόνο εάν δεν υπάρχει σωστή διαχείριση

  3. Μαλτοδεξτρίνη αραιωμένο, πιο χρήσιμο από τον καταβολισμό των μυών κατά τη διάρκεια της μακράς συνεδρίες Ηντ? θα πρέπει να αραιώνεται σε Ήτα 37 Ύψος cm 183 Καρπός περιφέρεια cm 15.8 Σύνταγμα Λεπτός Ανάστημα / καρπό 11.6 Μορφολογικός Long-έχων μέλη Βάρος kg 75 ΔΜΣ 22.4 ΔΜΣ φυσιολογικά επιθυμητή 18,5 Επιθυμητή φυσιολογικό βάρος kg 62 Ενέργεια Δαπάνες kcal 2476.4 Διατροφή ΥΠΕΡCALORIE + 15% Περίπου 2850 Kcal Τα λιπίδια 30% 855kcal 95g Υδατάνθρακες 49% 1395kcal 372g Πρωινό 15% 428kcal Πρόχειρο φαγητό 15% 428kcal Μεσημεριανό 25% 712kcal Πρόχειρο φαγητό 15% 428kcal Δείπνο 25% 712kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 143kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για μαζική ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 1


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 350 ml, 175,0kcal
    Δημητριακά φρούτα και πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 10g, 33,8kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal
    Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
    Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
    Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
    Σιμιγδάλι ζυμαρικά μαγειρεμένα ζαμπόν 50g, 107,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Γιαούρτι από αποκορυφωμένο γάλα 150g, 152,5kcal
    Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal
    Ψημένα λαβράκι
    Bass, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal
    Μάραθο 300g 93,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    σόγιας, απομονωμένη 20g, 67,6kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για μαζική ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 2


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 350 ml, 175,0kcal
    Μούσλι δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς 60g, 204,0kcal
    Η πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 10g, 33,8kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Φρέσκο ​​τυρί ρικότα, από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα 100g, 138,0kcal
    Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
    Αχλάδια 200g, 116,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
    Ριζότο με κολοκύθι
    Ραδίκι 100g, 23,0kcal
    αποκορυφωμένο 150g, 152,5kcal
    Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal
    Τσιπούρα ψημένη
    Φαγκρί 200g, 180,0kcal
    Μελιτζάνα 300g 72,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    Το γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal
    Η πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 20g, 67,6kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για μαζική ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 3


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 350 ml, 175,0kcal
    Μούσλι δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς 60g, 204,0kcal
    Η πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 10g, 33,8kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal
    Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
    Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
    Βραστά φασόλια
    Bresaola 60g, 87,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Γιαούρτι από αποκορυφωμένο γάλα 150g, 152,5kcal
    Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal
    Ακτινίδια 200g, 122,0kcal
    Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
    Μπακαλιάρος στο τηγάνι
    Γάδος φιλέτα 200g, 164,0kcal
    Κολοκύθι 300g 48,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 35g, 315,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    Το γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal
    Η πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 20g, 67,6kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για μαζική ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 4


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 350 ml, 175,0kcal
    Μούσλι δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς 60g, 204,0kcal
    Η πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 10g, 33,8kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal
    Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
    Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
    Ζυμαρικά με μελιτζάνες
    Σιμιγδάλι ζυμαρικά αναπόσπαστο 80g, 284,8kcal
    Μελιτζάνα 100g, 36,0kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    ημι-αποβουτυρωμένο 100g, 138,0kcal
    Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
    Αχλάδια 200g, 116,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
    Μανιτάρι ριζότο
    Λευκό ρύζι, ένα μικρό κόκκο 80g, 286,4kcal
    Μανιτάρια 100g, 22,0kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Ραδίκι 100g, 23,0kcal
    Προσούτο, λεπτή 50g, 109,0kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Γιαούρτι από αποκορυφωμένο γάλα 150g, 152,5kcal
    Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal
    Clementine 200g, 94,0kcal
    Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
    πέρκα 200g, 228,0kcal
    Κολοκύθι 300g 48,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 35g, 315,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    Το γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal
    Η πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 20g, 67,6kcal

    Ενδεικτικό διαιτολόγιο για μαζική ectomorphs - ΗΜΕΡΑ 7


    Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT
    Γάλα με μειωμένα λιπαρά, 2% 350 ml, 175,0kcal
    Μούσλι δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς 60g, 204,0kcal
    Η πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 10g, 33,8kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2% 150g, 129,0kcal
    Παξιμάδια 45g, 191,7kcal
    Η Apple, με τη φλούδα 200g, 104,0kcal
    Μεσημεριανό, περίπου το 25% kcal TOT
    Ζυμαρικά με πιπεριές
    Σιμιγδάλι ζυμαρικά αναπόσπαστο 80g, 284,8kcal
    Πεπερόνι 100g, 22,0kcal
    Τυρί παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
    Μαρούλι 100g, 18,0kcal
    Χοιρομέρι ψητό 50g, 107,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 25g, 225,0kcal
    Σνακ, περίπου 15% kcal TOT
    Γιαούρτι από αποκορυφωμένο γάλα 150g, 152,5kcal
    Νιφάδες καλαμποκιού 40g, 144,4kcal
    Πορτοκάλια 200g, 126,0kcal
    Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
    Φιλέτα λαβράκι στο τηγάνι
    Bass, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal
    Μάραθο 300g 93,0kcal
    Ψωμί ολικής 75g, 199,5kcal
    Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT 30g, 270,0kcal
    Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
    Το γάλα σόγιας 250ml, 80,0kcal
    Η πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη 20g, 67,6kcal