Παράδειγμα δίαιτα για τη μάζα ανά endomorfi


Υπόθεση

Οι ακόλουθες οδηγίες έχουν μόνο ενημερωτικό σκοπό και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές των επαγγελματιών ως γιατρός, διατροφολόγος ή διαιτολόγος, των οποίων η παρέμβαση είναι αναγκαία για συνταγογράφηση και τη σύνθεση των διαιτητικές θεραπείες CUSTOM.

Διατροφή για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα


Η δίαιτα για να αυξηθεί η μάζα και μια δίαιτα επικεντρώνεται στην δημιουργία μιας λίπος dell'massa - λιπώδη μάζα.
Ωστόσο, η δίαιτα να αυξηθεί η μάζα (και όχι μόνο αυτό ...) δεν θα πρέπει να είναι εναρμονισμένη, λόγω της πολλαπλότητας των μεταβλητών ειδικές και υποκειμενικές. Συχνά, με την ίδια ισχύ, υπάρχει μια εντελώς διαφορετική μεταβολικές αντιδράσεις? Ως εκ τούτου, είναι ισόποσες δαπάνες και με χαρακτηριστικά παρόμοια τρόφιμα, ορισμένα μαθήματα ανταποκρίνονται άριστα στο ερέθισμα ενώ άλλοι σχεδόν για τίποτα! Σε δυνάμει του παρόντος ατομική μεταβλητότητα, πολλοί πιστεύουν ότι η καλύτερη ερμηνεία είναι του τύπου ΣΥΝΤΑΓΜΑΤΙΚΗ διότι, κοιτάζοντας τα διάφορα είδη των περιπτώσεων, κάποιες λεπτομέρειες ανθρωπομετρικές φαίνεται να επαναλαμβάνονται με μεγάλη συχνότητα και συσχετίζονται με τη θετική ή αρνητική απόκριση στη δίαιτα.

Ταξινόμηση διατροφή dell'ectomorfo, για την συναισθηματική και / ή κοινωνιολογική μου αφαιρέσουμε εντελώς από το να εκφράσουν οποιαδήποτε γνώμη, αλλά για το σχέση μεταξύ των σχημάτων του σώματος (μυών συνημμένα, τις μορφές των ίδιων των μυών και τις αναλογίες των τμημάτων των οστών) και στην διατροφική σύνθεση (αύξηση της ελεύθερης λίπους μάζας και μείωση του λίπους μάζα) ... Ομολογώ να σημειωθεί ότι υπάρχει μια ορισμένη στατιστική συσχέτιση.
Παρακάτω εκθέσει μια υπόθεση της διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι κατάλληλες για το σωματότυπο endomorph, ή ότι τα χαρακτηριστικά θέμα: στενό ώμους και ευρύ γοφούς, το σώμα χαμηλής πυκνότητας (υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μάζα - η τάση να συσσωρεύουν λίπος), μορφολογική normolineo , οι μύες είναι δύσκολο να εκτιμηθεί και, συνήθως, κατά μέσο όρο, υπερτροφική viscerotonic (λεπτομερώς, διαβάστε το άρθρο:. άλιπης μάζας Διατήρηση λιπώδους μάζας και αύξηση της μυϊκής, για εκτόμορφο, σημαίνει την υιοθέτηση μιας στρατηγικής για τα τρόφιμα στους βήμα, θα ξεκινήσει με ένα σύστημα normocaloric και ισορροπημένη (στην οποία αξιολογούνται συμμόρφωση και μεταβολικές αντιδράσεις), και στη συνέχεια να το διορθώσει με βάση αποδεικτικά στοιχεία ανθρωπομετρικές (αύξηση ή μείωση της ινσουλίνης είναι ήδη ανεξάρτητα αποτελεσματική και δεν απαιτεί τη χρήση υψηλών δόσεων των υδατανθράκων για την επακόλουθη αναβολικά ενεργοποίηση?! οτιδήποτε Sara διαιτολόγος φροντίδα διασπώνται μερικώς τα γεύματα για τη μείωση του liposintesis και το προκύπτον εναπόθεση λίπους, διατηρώντας σε κάθε περίπτωση ένα καλό ρυθμό απορρόφησης συνολικής ενέργειας έως και κατά 10% σε σύγκριση με μια δίαιτα με ένα normocaloric τάση να σεβαστεί τα χαμηλότερα όρια της ισορροπημένης διατροφής για την προώθηση των λιπιδίων 25%
  • Η κατανάλωση υδατανθράκων επαρκή για να στηρίξουν την κατάρτιση και καλά κατανεμημένη στο αρχικό στάδιο της ημέρας
  • Να αποσυνδεθούν, εάν είναι αναγκαίο, τους υδατάνθρακες από το πρωινό και σνακ από το πρωί και μισό μειώνεται στο δείπνο
  • Σημείωση. Μπορεί να είναι χρήσιμο, ακόμα και κατά τη διάρκεια της μάζας, πάρτε μια μικρή πρωτόκολλο αερόβια σωματική δραστηριότητα προπαρασκευαστική φάση ορισμό των μυών.
    Πρόσεχε! Προς αποφυγή παρεξηγήσεων, θα ήθελα να επισημάνω ότι: εάν, με την εφαρμογή αυτών των αλλαγών, να μην γίνει εμφανής συγκεκριμένα τα επιθυμητά αποτελέσματα στον αρχικό προγραμματισμό καθίσταται αναγκαία για την αναγνώριση το στοιχείο που εμποδίζουν ανάπτυξη ΜΑ, υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, να αυξήσει απερίσκεπτα (ή, όπως συμβαίνει συχνά, με δοκιμή και λάθος) την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της δίαιτας!
    Επιπλέον, καταρρίπτοντας μερικούς συνηθισμένους μύθους, να θυμάστε ότι η συνολική δίαιτα πρόσληψη πρωτεϊνών και πάντα υπολογίζεται ως το άθροισμα όλων των πρωτεϊνών των τροφίμων ... και όχι μόνο εκείνων με υψηλή βιολογική αξία (των ζώων), γιατί ακόμη και τα δημητριακά και τα όσπρια (αλλά και των φρούτων και λαχανικών) προέρχονται αφομοιώνονται και απορροφώνται. Το μόνο περιοριστικό παράγοντες μπορεί να είναι: η περίσσεια των διαιτητικών ινών, μια διαταραχή της γαστρικής έκκρισης λόγω υποχλωρυδρία, η έλλειψη (πάντοτε παθολογική) των πεπτικών ενζύμων.
    Πιστεύω ότι υπάρχουν διαιτητικά συμπληρώματα χρήσιμα για τη μαζική dell'endomorfo, αν και θα μπορούσε να επιτραπεί να χρησιμοποιήσει (δικαιολογούνται από λόγους οργανωτικούς) των υποκατάστατα γεύματος.

    Παράδειγμα

    • Μαθήτρια γυμνασίου - 5ο έτος? να σας εκπαιδεύσουν τέσσερις φορές την εβδομάδα με μια μικτή πονγκ, αερόμπικ (20 'στην αρχή και 20' στο τέλος) και η ETA 18 Ύψος cm 168 Καρπός περιφέρεια cm 18.1 Σύνταγμα Εύρωστος Ανάστημα / καρπό 9.3 Μορφολογικός Brevilineo Βάρος kg 80 ΔΜΣ 28.4 ΔΜΣ φυσιολογικά επιθυμητή 24.9 Επιθυμητή φυσιολογικό βάρος kg 70,3 Ενέργεια Δαπάνες kcal 2719.1 Διατροφή NormoCALORIE 2720Kcal Τα λιπίδια 25% 680kcal 75,6g Πρωτεΐνες 1,5 g / kg * πραγματικό βάρος 421,8kcal 105,5g Υδατάνθρακες 59,5% 1617,3kcal 431,3g Πρωινό 25% 680kcal Πρόχειρο φαγητό 5% 136kcal Μεσημεριανό 35% 952kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 272kcal Δείπνο 25% 680Kcal

      Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον Massa Endomorfi - Ημέρα 1


      Πρωινό, περίπου το 25% kcal TOT
      Βρασμένο ρύζι
      Cottage τυρί σε μια κρεμώδη συνοχή 100g, 98,0kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
      Η Apple, αποφλοιωμένες 500g, 240,0kcal
      Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
      Παρελθόν γεμάτο φασόλια (χωρίς δέρμα) με Ξερά φασόλια 90g, 279,9kcal
      Ξηρά ζυμαρικά 90g, 320,4kcal
      Παξιμάδια 35g, 149,1kcal
      Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
      Χοιρινό μπριζόλα στο πιάτο
      Χοιρινό μπριζόλα, άπαχο κρέας 200g, 254,0kcal
      σιμιγδάλι 90g, 320,4kcal
      Χοιρομέρι ψητό 50g, 107,5kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
      Αχλάδια 500g, 290,0kcal
      Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
      Παρελθόν γεμάτη από ρεβίθια (χωρίς δέρμα) με ρύζι
      Αποξηραμένα ρεβίθια 90g, 300,6kcal
      Λευκό ρύζι, ένα μικρό κόκκο 90g, 322,2kcal
      Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
      Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal
      Παξιμάδια 35g, 149,1kcal
      Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
      Ψητά Ραντίτσιο 200g, 23,0kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 90g, 239,4kcal

      Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον Massa Endomorfi - Ημέρα 3


      Πρωινό, περίπου το 25% kcal TOT
      Βρασμένο ρύζι
      Λευκό ρύζι, ένα μικρό κόκκο 90g, 322,2kcal
      Μπιζέλια (χωρίς δέρμα) με ζυμαρικά
      Φρέσκα ρικότα
      Ricotta από ημι-αποβουτυρωμένο γάλα 200g, 276,0kcal
      Bresaola 60g, 105,0kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
      φακές (χωρίς δέρμα) με ρύζι
      Αποξηραμένα φακές 90g, 292,0kcal
      Λευκό ρύζι, ένα μικρό κόκκο 90g, 322,2kcal
      Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
      Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal
      Παξιμάδια 35g, 149,1kcal
      Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
      Ομελέτα με ασπράδια αυγών
      Ασπράδια αυγών Βαλεριάνα 200g, 21,0kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180,0kcal
      Ψωμί ολικής 90g, 239,4kcal

      Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον Massa Endomorfi - Ημέρα 5


      Πρωινό, περίπου το 25% kcal TOT
      Βρασμένο ρύζι
      Λευκό ρύζι, ένα μικρό κόκκο 90g, 322,2kcal
      Cottage τυρί σε μια κρεμώδη συνοχή 100g, 98,0kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
      Η Apple, αποφλοιωμένες 500g, 240,0kcal
      Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
      Παρελθόν γεμάτο φασόλια (χωρίς δέρμα) με ζυμαρικά
      Ξερά φασόλια 90g, 279,9kcal
      Ξηρά ζυμαρικά 90g, 320,4kcal
      Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
      Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal
      Παξιμάδια 35g, 149,1kcal
      Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
      Ψητό λαβράκι ψημένο
      Bass, διάφορα είδη 200g, 194,0kcal
      Ραδίκι 200g, 23,0kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180,0kcal
      Ψωμί ολικής 90g, 239,4kcal

      Ενδεικτικό διαιτολόγιο για τον Massa Endomorfi - Ημέρα 7


      Πρωινό, περίπου το 25% kcal TOT
      Βρασμένο ρύζι
      Λευκό ρύζι, ένα μικρό κόκκο 90g, 322,2kcal
      Συσκευασμένα τόνο, στραγγισμένο 50g, 64,0kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 15g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου 5% kcal TOT
      Ακτινίδια 400g, 244,0kcal
      Μεσημεριανό, περίπου το 35% kcal TOT
      Παρελθόν γεμάτη από μπιζέλια (χωρίς δέρμα) με ζυμαρικά
      Αποξηραμένα μπιζέλια 100g, 306,0kcal
      Ξηρά ζυμαρικά 90g, 320,4kcal
      Παρμεζάνα 10g, 39,2kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 135,0kcal
      Ψωμί ολικής 30g, 79,8kcal
      Σνακ, περίπου το 10% kcal TOT
      Χυμός φρούτων 250ml, 132,5kcal
      Παξιμάδια 35g, 149,1kcal
      Δείπνο, περίπου το 25% kcal TOT
      Τυρί cottage
      Cottage τυρί σε μια κρεμώδη συνοχή 200g, 196,0kcal
      Ρόκα 200g, 25,0kcal
      Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180,0kcal
      Ψωμί ολικής 90g, 239,4kcal