Τα βασικά στοιχεία του ορισμού των μυών ή κοπή στις Φυσικές Σωματικής Διάπλασης


Το Bodybuilding ή φυσική καλλιέργεια) είναι μια δραστηριότητα που εκμεταλλεύεται κινητήρα:

  • οι αλτήρες, αλτήρες και ισοκινητική μηχανές)
  • και ειδική διατροφή (όχι πάντα σύμφωνα με τις απαιτήσεις για μια σωστή και υγιεινή διατροφή)

προκειμένου να επιτευχθεί ένα ιδανικό αισθητικό αποτέλεσμα (υποκειμενική), περιβάλλον που χαρακτηρίζεται από:

  • χαμηλό ποσοστό της λιπώδους μάζας (% Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Μάζας Σώματος)
  • υψηλό ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος (Υψηλή% του σώματος χωρίς λίπος).

Παρά το γεγονός ότι το bodybuilding είναι συχνά συγχέεται με άλλες ειδικότητες που χρησιμοποιούν την προπόνηση στο γυμναστήριο, οι στόχοι που χαρακτηρίζουν τις διάφορες δραστηριότητες να είναι οτιδήποτε, αλλά παρόμοια? bodybuilding αναζητά αποκλειστικά για την αισθητική βελτίωση, ενώ η Βαρών / Βαρών (δραστηριότητες που περιλαμβάνει δύο ειδικότητες: Κλειδί και Ορμή) και δύναμη ανύψωσης (πειθαρχία που επικεντρώνεται στην άρση σε τρεις ασκήσεις: Κατάληψη, πάγκων και Deadlift ) έχουν ως στόχο να φθάσει ένα ανώτατο όριο αθλητική απόδοση.

  • Η αύξηση της μυϊκής μάζας και τον ορισμό ή κοπής (Αγγλικά: περικοπή, την επένδυσή της, απογύμνωση) είναι οι δύο κύριες φάσεις του bodybuilding.

Ενώ η αύξηση της μάζας, όπως μπορείτε να μαντέψετε από τον ίδιο τον όρο, και με στόχο την αύξηση του μεγέθους των μυών [ειδικά μετά την κοπή ορισμό των μυών ή έθεσε ως στόχο να μειωθεί το πάχος του υποδόριου λίπους (που μετράται από ανίχνευση του ποσοστού του σωματικού λίπους και σωματικού λίπους%) και διάμεση παρόν φιλμ νερού μεταξύ του χορίου (βαθύ στρώμα του δέρματος) και επιμύιο (μεμβράνη που περιβάλλει το μυ).
Προφανώς, η δυσκολία στην επίτευξη της μέγιστης ορισμό των μυών εξαρτάται εξίσου από:

  1. Ποιότητα της παχυσαρκίας (δείκτης μάζας σώματος [BMI] 24,9) σε σύγκριση με το φυσιολογικό σωματικό βάρος που θα πρέπει να μειώσει το σωματικό λίπος% (% BF) κάτω από το φυσιολογικό όριο ή ατομικό set-point (σημείο ισορροπίας της μάζας σώματος) . Αυτό σημαίνει ότι σε γενικές γραμμές η απώλεια βάρους και τον ορισμό των μυών (διατήρηση σταθερών διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα) που ποτέ δεν ακολουθεί γραμμική πορεία? Πράγματι, το αντίθετο μάλιστα. Η μείωση στην μάζα λίπους τείνει να επιβραδύνει δραματικά καθώς πέφτει κάτω από 15% στους άνδρες και 24% στις γυναίκες. Αυτή η μεταβολική αντίδραση λαμβάνει χώρα γενικά για δύο λόγους:
  1. Το σώμα ερμηνεύει τη μείωση της λιπώδους μάζας ως μια κρίσιμη κατάσταση και αντιδρά αναλόγως μείωση του σωματικού λίπους και υψηλή viscerotonic
  2. Μεσομορφικές: μυώδης, ώριμη εμφάνιση, παχύ δέρμα, τη στάση του σώματος και σωματο-τόνικ
  3. Ectomorfica: νεανικό, υψηλή, πολύ μυώδης, έξυπνη και cerebrotonico
  4. * Ποσοστό μάζας λίπους κατά περίπου 15%

  5. Γόνιμα θηλυκά: ΔΜΣ 18,5 έως 24,9 με ποσοστό σωματικού λίπους περίπου 24%
  6. Συνειδητά ότι σπάσει το BF% πάνω από το κατώτερο όριο του φυσιολογικού βάρους δεν είναι μια βελτιωμένη κατάσταση της υγείας, αλλά αντίθετα, μπορεί να είναι ένα αρνητικό στρες στο σώμα (σε σχέση με το σύνολο-σημείο ατομική), μπορεί να θέλετε να αντιμετωπίσει η κοπή σε λιγότερο κρίσιμη όσο το δυνατόν. Για να το κάνετε αυτό, και είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική διαχείριση της ισχύος και του χρόνου που απαιτείται για να επιτευχθεί το επιθυμητό επίπεδο του ορισμού.

    Κανόνες του βασικού κοπής τροφίμων

    1. Ο ορισμός των μυών περιλαμβάνει την απόδοση καύσης των αποθήκευση λίπους, και ως εκ τούτου σημαντικό να ευνοήσει μια ελαφρώς αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (ενεργειακό ισοζύγιο = ενέργεια των τροφίμων που καθιερώθηκε - μεταβολικής ενέργειας που καταναλώνεται). Παρ 'όλα η είδηση ​​προέκυψε στον τομέα της ενδοκρινολογίας, της χρονοβιολογία κλπ, η κεντρική ιδέα παραμένει η ίδια: το λίπος μειώνεται, εάν το κελί καύσης υπερβαίνει την ενέργεια που έχουν εισαχθεί. Αυτό που θα πρέπει ωστόσο να ληφθεί υπόψη και ότι ο προϋπολογισμός δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ αρνητικό, για δύο λόγους: 1) για να αποφευχθεί η μείωση των θερμίδων απαραίτητη για τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Αυτό μπορείτε να πάρετε τόσο από τον περιορισμό ορισμένων τροφίμων (μειώνοντας έτσι τις θερμίδες) ότι η αύξηση των δαπανών της ενέργειας (για παράδειγμα, συμπεριλαμβάνοντας ένα ήπιο σώμα οικοδόμος πρέπει να παρέμβει στις λεπτομέρειες. Το πρώτο κόλπο και σίγουρα να χωρίσει όσο το δυνατόν περισσότερο τα γεύματα . Ξεκινώντας από ένα ελάχιστο 5 έως 7 γεύματα την ημέρα, την πέψη. Με αυτόν τον τρόπο, εκτός από την προώθηση της ενεργοποίησης και διατήρηση της κορυφής της ινσουλίνης (που προκαλείται κυρίως από μεγάλα γεύματα και υπερβολική τμήματα εξευγενισμένα υδατάνθρακες και υψηλή κατάθεση λίπος Αποκλεισμός λιπολυτική μεταγευματικά.


    3. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό, οι επιλογές των τροφίμων? Προφανώς, σε αυτό το στάδιο του ορισμού, των πρόχειρου φαγητού και τα γλυκά ψημένα πήγε λείπει για λίγο τώρα! Κατά την κοπή και απαραίτητη ειδικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια του έτους κατάρτισης, ως εκ τούτου, το κλάσμα της πρωτεΐνης κυμαίνονται από 1,2 έως 1,5 g / kg ή επιθυμητή πραγματική (ανάλογα με την σύνθεση του σώματος του υποκειμένου) dev » να εξαπλωθεί σε όλα τα γεύματα της ημέρας? υποθέτοντας 100 ή 120 γρ υδατάνθρακες όπως τα ελλείμματά τους συνεχίστηκε αρνητικά την προώθηση neoglucogenesis προέρχονται από αμινοξέα των πρωτεϊνών των μυών? και ακόμα να τους συγκεντρώνεται σε φορές πιο ευνοϊκό για το μεταβολισμό τους, και συγκεκριμένα: το πρωί, πριν την προπόνηση και (απόλυτα εντός της πρώτης ώρας, και ακόμα καλύτερα αν στα πρώτα 15 λεπτά). ΣΗΜ. Αυξήθηκε και ο όγκος των αεροβικής δραστηριότητας εισάγεται στον πίνακα εκπαίδευση, πρέπει να είναι η μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή. Όσον αφορά το λίπος, διατηρείται κατά προτίμηση μεταξύ 25 και 30% των ακόρεστων λιπιδίων και ιδιαίτερα πολυακόρεστα, ίσως με μία αναλογία των απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 έως 1: 4 ή καλύτερα 1: 3. ολοκλήρωσης μέσω μιας συνέντευξης με θρεπτικές επαγγελματίας (διαιτολόγος αθλητισμό, τον αθλητισμό διατροφολόγος, αθλητικό διατροφολόγο ή γιατρό σπορ). Σε όλα αυτά, η παροχή του νερού από τα έντερα και τη λειτουργικότητα των νεφρών.


    Προς το παρόν, δεν ξέρεις στρατηγικές υπερφόρτωση κατάρτισης που διευκολύνουν τον ορισμό των μυών περισσότερο από άλλους, αν και η πρακτική του αντίχειρα, δείχνει ότι, επιμένουν με την κατάρτιση σε ένα συγκεκριμένο τομέα κατά τη διάρκεια της κοπής (π.χ. κοιλιακή περιοχή.) Μπορεί να ευνοήσει η πολυσυζητημένη απώλεια βάρους εντοπισμένη σε εκείνη την περιοχή. Ως εκ τούτου, κατά τη διαδικασία της κοπής είναι να ακολουθήσει απλά πίνακες κατάρτισης που χαρακτηρίζεται από χαμηλό αριθμό επαναλήψεων (μέγιστο οκτώ) με υψηλή ανάκτηση μεταξύ των συνόλων (μέχρι 3 '), έτσι ώστε να εκμεταλλευτεί την φωσφορική κρεατίνη - CP ) και μείωσης των αποθεμάτων της σε ελάχιστη ανάπαυση-παύση (παύση μεταξύ των επαναλήψεων decontraction) θα μπορούσε να αποτελέσει μια τεχνική ιδιαίτερα κατάλληλο.
    Εν κατακλείδι, φέρνοντας αυτές τις στρατηγικές δεν προϋποθέτουν να συνοψίσουμε σε λίγες γραμμές πάνω από 40 χρόνια εμπειρίας στην κοπή της Φυσικής Σωματικής Διάπλασης, ωστόσο, μπορεί να είναι ένα σημαντικό σημείο εκκίνησης που αναμφίβολα θα βρείτε περαιτέρω διορθώσεις με την αύξηση προσωπική εμπειρία και κατάρτιση αρχαιότητας.